A Abdução de Quadril Deitado com Carga é um exercício para a parte externa do quadril realizado de lado, que utiliza uma carga na perna que está sendo elevada para tornar o trabalho de abdução mais intenso e expor qualquer perda de controle pélvico. O movimento é simples, mas a preparação não: se os quadris girarem, as costelas se abrirem ou a perna se transformar em um chute, o lado que está trabalhando perde a tensão e a série se torna um exercício de impulso em vez de um treino limpo de força de quadril.

O objetivo principal é treinar os glúteos externos e os estabilizadores menores ao redor do quadril enquanto o tronco permanece imóvel no chão. Em termos práticos, o exercício deve ser sentido como se a perna estivesse se afastando do corpo em um arco suave, enquanto a pelve permanece alinhada. Isso o torna útil para força acessória, aquecimentos antes do treino de membros inferiores e trabalho unilateral quando você deseja que o quadril se mova sem uma grande carga na coluna.

A imagem mostra o praticante deitado de lado com o tronco apoiado e as pernas estendidas. Essa posição deitada de lado é importante porque remove o equilíbrio em pé da equação e coloca o foco na abdução do quadril, não no balanço do corpo. Mantenha os ombros alinhados, a cintura inferior levemente apoiada contra o chão e a carga centralizada na perna que está sendo elevada para que a resistência permaneça previsível durante toda a repetição.

Durante cada repetição, eleve apenas até onde conseguir sem girar o quadril superior para trás ou arquear a lombar. A perna superior deve viajar para cima em um arco controlado, pausar brevemente onde o quadril externo está fazendo o trabalho e, em seguida, descer lentamente até que as pernas estejam próximas, sem descansar totalmente. Expire enquanto a perna sobe e inspire na descida para que o tronco permaneça calmo e a série continue fluida.

Este não é um movimento de potência e não deve parecer explosivo. As melhores séries são deliberadas, uniformes e repetíveis, com uma carga que desafia o quadril sem tirar o corpo da posição. Se a amplitude diminuir, a pelve girar ou o pescoço e a lombar começarem a ajudar, a carga está muito pesada ou o movimento está sendo feito com pressa. Use-o para um trabalho de quadril de qualidade, não para buscar números altos.

Iniciantes podem usar apenas o peso do corpo primeiro ou com uma carga muito leve para aprender a manter a pelve alinhada. Praticantes mais avançados podem desacelerar a fase de descida, segurar a posição superior por mais tempo ou aumentar a resistência gradualmente, mas o caminho da perna e a posição do tronco devem permanecer os mesmos.