A Postura da Ponte (Setu Bandhasana) é uma flexão para trás feita no chão que eleva a pelve enquanto os pés, ombros e a parte superior das costas permanecem ancorados no tapete. É frequentemente usada no yoga e no treinamento geral para desenvolver força na extensão do quadril, abrir a parte frontal do corpo e ensinar um controle mais preciso através da coluna e da pelve. Como a posição é simples, pequenas mudanças no posicionamento dos pés, na posição das costelas e na respiração têm um grande efeito na sensação da postura.

Este movimento coloca a maior ênfase nos glúteos e isquiotibiais, com o core e os músculos da coluna ajudando a estabilizar o tronco à medida que os quadris sobem. Quando a configuração está correta, a Postura da Ponte (Setu Bandhasana) parece poderosa através da parte posterior do corpo, sem sobrecarregar a região lombar. Pode ser uma ponte útil entre o trabalho de mobilidade e o trabalho de fortalecimento, pois exige que você crie forma e tensão ao mesmo tempo.

Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris. Seus calcanhares devem estar próximos o suficiente para que suas canelas possam permanecer quase verticais quando você levantar. Mantenha os braços relaxados no chão, com as palmas voltadas para baixo, e alongue a parte de trás do pescoço para que o queixo não fique projetado para frente. Essa configuração oferece uma base estável e facilita o levantamento dos quadris a partir dos glúteos, em vez de arquear a coluna lombar.

Para realizar bem a Postura da Ponte (Setu Bandhasana), expire e empurre o chão com os pés enquanto eleva os quadris em um arco suave. Mantenha os joelhos alinhados para frente e deixe a pelve subir apenas até onde você consiga manter sem que as costelas se abram ou o pescoço fique tenso. No topo, o corpo deve parecer longo dos joelhos aos ombros, em vez de comprimido na região lombar. Abaixe com controle, mantendo os pés plantados e o movimento constante, em vez de descer de uma vez.

A Postura da Ponte (Setu Bandhasana) é útil como aquecimento, exercício de ativação de glúteos, movimento de força focado na recuperação ou uma postura suave de abertura das costas ao final de uma sessão. Também funciona bem quando você deseja treinar os quadris sem equipamento ou quando precisa de uma opção de baixo impacto que ainda gere uma tensão significativa. Se você sentir o trabalho principalmente nos isquiotibiais, ajuste os pés um pouco mais perto; se a lombar assumir o esforço, diminua a amplitude e foque em um levantamento menor e mais limpo. As melhores repetições parecem calmas, uniformes e repetíveis, em vez de altas ou forçadas.