Alongamento De Virilha Sentado
O Alongamento de Virilha Sentado é um exercício de mobilidade com o peso do corpo, realizado em um tapete de exercícios com as solas dos pés pressionadas uma contra a outra e os joelhos abertos para os lados. É frequentemente chamado de alongamento estilo borboleta e é usado para abrir a parte interna das coxas e os quadris sem forçar a região lombar ou os joelhos em uma posição apressada.
O principal benefício é um alongamento controlado através dos adutores, virilha e tecidos profundos do quadril, enquanto o tronco permanece ereto e relaxado. Quando a postura está correta, o Alongamento de Virilha Sentado também pode ajudá-lo a notar diferenças de abertura entre os lados do quadril, o que é útil se um joelho estiver mais alto ou um quadril parecer mais rígido que o outro.
A posição importa mais do que o quanto os joelhos descem. Sente-se no tapete com os ísquios apoiados no chão, junte as solas dos pés à sua frente e deixe as coxas girarem para fora a partir dos quadris. A partir daí, incline-se para frente apenas o quanto conseguir manter a coluna alongada e a respiração suave. O alongamento deve aumentar gradualmente na parte interna das coxas, sem pinçar os joelhos ou colapsar o peito.
O Alongamento de Virilha Sentado é um bom exercício de aquecimento, resfriamento ou recuperação para agachamentos, afundos, levantamento terra, esportes que exigem mudança de direção e qualquer programa que precise de melhor abertura de quadril. Também pode ser usado entre séries de força de membros inferiores quando você quiser acalmar os quadris e restaurar a posição, desde que você permaneça suave e controlado.
Trate o alongamento como uma breve conversa com sua amplitude de movimento, não como um teste. Uma pequena inclinação para frente, uma sustentação mais longa ou uma distância diferente dos pés podem mudar muito a sensação. Mantenha os joelhos apoiados pelo chão ou pela sua própria pressão leve, evite a dor e saia do alongamento gradualmente para que os quadris não reajam com rigidez.
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Instruções
- Sente-se no tapete de exercícios com os joelhos dobrados e as solas dos pés pressionadas uma contra a outra à frente da pelve.
- Deixe os joelhos abrirem para os lados e ajuste os calcanhares para mais perto ou mais longe até que seus quadris se sintam apoiados, não travados.
- Sente-se ereto sobre os ísquios, alongue o topo da cabeça e mantenha o peito aberto.
- Segure os pés ou tornozelos com ambas as mãos para que suas pernas permaneçam relaxadas em vez de caírem para dentro.
- Contraia levemente o abdômen e comece uma pequena inclinação para frente a partir dos quadris, não uma curvatura arredondada da região lombar.
- Abaixe o tronco apenas até sentir um alongamento forte na parte interna das coxas, sem dor nos joelhos ou pinçamento nos quadris.
- Faça uma pausa na posição alongada e respire lentamente, deixando os joelhos se acomodarem um pouco mais abertos apenas se o alongamento permanecer confortável.
- Retorne o tronco à posição vertical gradualmente, junte as pernas novamente se necessário e repita para outra sustentação controlada.
Dicas & Truques
- Se seus joelhos ficarem muito altos acima do chão, afaste os pés da pelve em vez de forçar as coxas para baixo.
- Mantenha o alongamento na parte interna das coxas; pressão aguda nos joelhos significa que a posição está muito agressiva.
- Uma coluna longa com uma pequena inclinação de quadril é melhor do que arredondar para frente e descarregar a tensão na região lombar.
- Segure os tornozelos ou pés levemente para que as pernas permaneçam abertas sem que você precise puxar o tronco para frente.
- Expire na inclinação para frente e use a próxima inspiração para relaxar a virilha em vez de empurrar com mais força.
- Um tapete dobrado ou uma pequena almofada sob os ísquios pode facilitar a manutenção da postura ereta se seus quadris estiverem rígidos.
- Mova os pés para mais perto da pelve para um alongamento de adutores mais forte, ou mais longe se os joelhos parecerem tensionados.
- Não balance os joelhos para baixo; deixe o alongamento aumentar gradualmente e se acomodar com o tempo.
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Alongamento de Virilha Sentado trabalha mais?
Ele trabalha principalmente os adutores na parte interna das coxas, com os tecidos dos quadris e da virilha fazendo a maior parte do trabalho.
O Alongamento de Virilha Sentado é bom para iniciantes?
Sim. Iniciantes geralmente precisam apenas de uma sustentação mais curta e uma posição dos pés menos agressiva para que os joelhos possam abrir sem esforço excessivo.
Como devo posicionar meus pés no Alongamento de Virilha Sentado?
Pressione as solas dos pés uma contra a outra e traga os pés perto o suficiente para sentir o alongamento na parte interna das coxas, mas não tão perto a ponto de sentir os joelhos travados.
Devo me inclinar para frente no Alongamento de Virilha Sentado?
Uma pequena inclinação para frente é útil, mas o objetivo é inclinar a partir dos quadris mantendo a coluna longa, em vez de arredondar a região lombar.
Por que meus joelhos parecem diferentes de um lado para o outro no Alongamento de Virilha Sentado?
A altura desigual dos joelhos geralmente reflete diferentes níveis de rigidez nos quadris, o que é normal. Fique no lado mais rígido da amplitude e evite forçar a simetria.
O Alongamento de Virilha Sentado pode machucar meus joelhos?
Não deveria. Se sentir dor no joelho, afaste os pés, reduza o ângulo de abertura ou pare antes que o alongamento atinja a articulação.
Quando devo usar o Alongamento de Virilha Sentado?
Funciona bem após o treino de membros inferiores, durante uma sessão de mobilidade ou no aquecimento antes de agachamentos, afundos ou exercícios atléticos.
Como posso tornar o Alongamento de Virilha Sentado mais intenso?
Traga os calcanhares um pouco mais perto da pelve, permaneça ereto por mais tempo antes de inclinar para frente ou mantenha a posição final por mais algumas respirações.
