A Elevação de Pernas Deitado Assistida com Arremesso Lateral é um exercício de core realizado em dupla, que combina a elevação das pernas esticadas com uma descida lateral resistida dos membros inferiores. Você fica deitado de costas no chão, com a cabeça voltada para o parceiro, segurando os tornozelos dele para ter estabilidade. Depois de elevar as pernas até a vertical, o parceiro empurra as suas pernas para baixo e para fora, para um dos lados, e a sua função é resistir a esse empurrão, controlar a descida e trazer as pernas de volta ao topo antes que a próxima repetição vá para o lado oposto.

Como as pernas se deslocam para os lados, e não para baixo em direção à cabeça, os oblíquos do lado que está sendo levado para baixo assumem grande parte do trabalho. O abdômen inferior e os flexores do quadril comandam a elevação das pernas até a posição vertical, enquanto os glúteos e os estabilizadores impedem que a pelve gire quando as pernas se afastam da linha média. Esse componente rotacional é o que separa o exercício de uma elevação de pernas deitada comum ou de um arremesso frontal, tornando-o uma boa escolha para atletas de esportes com giros, como artes marciais, tênis, futebol e beisebol.

A montagem importa mais do que muita gente imagina. Sua pegada nos tornozelos do parceiro é o único ponto de apoio, então ela precisa ser firme o bastante para impedir que os ombros e a parte superior das costas deslizem pelo chão quando as pernas forem empurradas para o lado. Mantenha a região lombar pressionada contra o chão pelo máximo de tempo possível durante cada descida, porque no instante em que a coluna lombar arqueia e a pelve bascula, o estresse deixa de ir para o abdômen e vai para a lombar.

A execução deve parecer uma luta que você perde devagar. Quando o parceiro empurra, aplique tensão contrária em vez de deixar as pernas caírem, e pare a descida no chão ou logo acima dele, com controle. Traga as pernas de volta à vertical puxando com os oblíquos e o abdômen inferior, não com impulso do tronco. Expire na fase de descida, respire na volta e reorganize sua contração antes da próxima repetição.

Esse exercício funciona muito bem como finalizador no fim de um treino de core, já que não exige equipamento e fadiga os oblíquos rapidamente. Ele também combina bem com a versão frontal do arremesso na mesma sessão, para que o rectus abdominis e os oblíquos recebam um trabalho equilibrado. Escolha um parceiro que empurre com força firme, porém previsível; o exercício só é controlado na medida em que a assistência permite, e um empurrão agressivo demais transforma um construtor de core em um risco de lesão lombar.