O Alongamento Assistido de Reto Femoral em Decúbito Ventral é um exercício de mobilidade assistido por um parceiro para a parte frontal da coxa e a linha do flexor do quadril, realizado de bruços em um colchonete enquanto a pelve permanece fixada ao chão. O alongamento coloca o reto femoral sob tensão ao combinar a flexão do joelho com uma posição de quadril fixa e estendida, razão pela qual a configuração é tão importante quanto o alongamento em si. Quando a pelve se inclina para frente ou a região lombar arqueia, o movimento sai do alvo e vai para a coluna.

O exercício é mais útil quando o objetivo é restaurar o comprimento do quadríceps após correr, pedalar, agachar, realizar trabalhos de sprint ou longos períodos sentado. O parceiro que auxilia estabiliza o quadril com uma mão e guia o tornozelo ou a parte inferior da perna com a outra, ajudando o praticante a manter a amplitude correta. Essa assistência deve ser gradual e precisa, não forçada. A sensação alvo deve ser construída ao longo da parte frontal da coxa, não como uma pontada aguda no joelho ou uma tração agressiva na região lombar.

Uma repetição correta começa com a pelve neutra, pescoço relaxado e ambos os quadris alinhados com o colchonete. A partir daí, o joelho é dobrado lentamente para que o calcanhar se mova em direção ao glúteo, enquanto a coxa permanece abaixada e o quadril permanece estendido. Pequenos ajustes no ângulo do joelho e na pressão pélvica mudam muito a intensidade, então a melhor versão é aquela em que você consegue respirar sem perder a posição. Expire durante o alongamento, mantenha a caixa torácica pesada e pare no momento em que a região lombar começar a levantar.

Use este alongamento como parte de um aquecimento para atletas que precisam de melhor mobilidade na parte frontal da coxa, ou como um resfriamento quando os quadríceps estiverem tensos após o treino de membros inferiores. Também é útil em trabalhos de mobilidade adjacentes à reabilitação, porque a posição de bruços torna a compensação fácil de ver e corrigir. Se o joelho estiver sensível, reduza o ângulo de flexão ou coloque uma toalha sob a coxa; se a região lombar reclamar, diminua a amplitude e aumente o controle pélvico antes de tentar ir mais fundo.