O Alongamento de Ombros por Trás das Costas é um exercício de mobilidade de ombros em pé que utiliza a posição do seu próprio braço, sem carga externa, para abrir a parte frontal e posterior da cintura escapular ao mesmo tempo. Um braço alcança por cima da cabeça e desce pela parte superior das costas, enquanto o outro passa por trás da lombar e sobe pela coluna, criando uma posição que pode parecer intensa nos deltoides, tríceps, peitoral, dorsais e parte superior das costas. É mais útil para pessoas que passam muito tempo em uma mesa, levantam peso acima da cabeça ou sentem rigidez ao alcançar atrás da cabeça ou atrás do tronco.

A configuração é importante porque pequenas mudanças na postura alteram onde o alongamento é sentido. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados, costelas alinhadas sobre a pelve e pescoço alongado. A partir daí, leve um braço para cima, dobre o cotovelo e deixe a mão deslizar entre as escápulas enquanto a outra mão alcança atrás da lombar e sobe pela coluna. O objetivo é um alcance controlado, não uma união forçada, portanto, mantenha o peito alinhado e evite girar o tronco apenas para fazer as mãos se encontrarem.

Quando a posição estiver definida, alongue-se pelo topo da cabeça e respire lentamente enquanto deixa os ombros relaxarem. Guie suavemente o cotovelo superior em direção ao teto e a mão inferior mais para cima nas costas até sentir um alongamento firme, porém gerenciável, geralmente na parte externa do ombro, tríceps e lateral do tronco. Se a parte frontal do ombro pinçar, diminua a amplitude e mantenha a pressão leve. O alongamento deve ser produtivo, não agudo.

O Alongamento de Ombros por Trás das Costas é frequentemente usado após exercícios de empurrar, puxar, natação, esportes com raquete ou qualquer sessão que deixe os ombros tensos. Também funciona bem em um aquecimento quando você precisa recuperar o alcance acima da cabeça antes de trabalhar com press, paradas de mão ou carregamentos acima da cabeça. Como é um exercício de mobilidade, as melhores repetições são aquelas que você consegue manter calmamente com respiração uniforme e sem elevar os trapézios superiores ou arquear a lombar.

Se um lado estiver mais rígido, passe um pouco mais de tempo nele e mantenha o lado oposto honesto para que o corpo não compense. Uma toalha ou faixa pode ajudar a preencher a lacuna entre as mãos quando a união ainda não é possível, mas apenas se isso permitir que você mantenha o tronco quieto e os ombros relaxados. Com o tempo, o alongamento deve parecer mais suave no mesmo ângulo, com menos tensão no pescoço e mais amplitude utilizável no ombro.