O Alongamento de Quadríceps em Quatro Apoios é um alongamento de peso corporal feito no tapete que coloca você sobre as mãos e os joelhos enquanto alcança uma mão para trás para segurar o pé do mesmo lado. A configuração é simples, mas a posição é específica: um joelho permanece no chão para suporte, a perna oposta é dobrada atrás de você e o quadríceps do lado de trabalho é alongado à medida que você puxa o calcanhar em direção ao glúteo. A imagem mostra uma variação clássica de alongamento de quadríceps ajoelhado, portanto, o objetivo não é mover-se rapidamente ou buscar amplitude. O objetivo é criar um alongamento constante na parte frontal da coxa, mantendo o tronco estável e a pelve controlada.

Este movimento visa principalmente os quadríceps, especialmente a parte frontal da coxa na perna dobrada, enquanto os flexores do quadril e os glúteos do lado de suporte ajudam você a se manter organizado. Seus ombros, mãos e core também trabalham para evitar que o tronco gire ou colapse. Esse suporte é importante porque o alongamento só é útil quando o joelho, o quadril e a lombar permanecem em uma linha confortável. Se a pelve inclinar para frente agressivamente ou a caixa torácica se abrir, o alongamento geralmente sai do quadríceps e vai para a região lombar.

Posicione-se com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris em um tapete. A partir daí, alcance para trás para pegar o peito do pé ou tornozelo, então traga lentamente o calcanhar em direção ao glúteo até sentir um alongamento claro na parte frontal da coxa. Um pequeno deslocamento dos quadris para frente geralmente é suficiente. Mantenha o peito nivelado, o braço de suporte firme, mas não travado, e o joelho de trabalho apontado para baixo em vez de abrir para o lado. A melhor versão do exercício parece controlada, não forçada.

Use este alongamento em um aquecimento, resfriamento, bloco de mobilidade ou entre séries de membros inferiores quando quiser restaurar o conforto do joelho e do quadril. É especialmente útil se seus quadríceps estiverem tensos após agachamentos, corrida, afundos ou ciclismo. Iniciantes podem usá-lo com segurança, desde que mantenham a amplitude conservadora e a sustentação sem dor. Se a pegada no tornozelo for estranha, encurte a alavanca e trabalhe primeiro em uma configuração mais estável. A repetição útil é aquela em que você consegue respirar, manter-se alinhado e terminar sem cãibras ou torções.