O Alongamento de Perna Estendida na Cadeira é um exercício de flexibilidade para a parte inferior do corpo, realizado sentado, que enfatiza a parte posterior da coxa estendida enquanto os quadris e o tronco permanecem alinhados. O alongamento é geralmente sentido com mais intensidade nos isquiotibiais, com a panturrilha e o glúteo da perna esticada ajudando a moldar a forma como a posição se abre. Não é um movimento de força; o valor vem de encontrar uma base estável, manter um alongamento honesto e manter o tronco alongado em vez de colapsar para frente.

A cadeira ou banco é importante porque permite ancorar a pelve enquanto uma perna permanece estendida à sua frente. Um assento mais alto e firme torna mais fácil manter a coluna ereta e os quadris alinhados, o que é importante se você quiser que o alongamento permaneça na perna em vez de se transformar em uma flexão da lombar. A perna de apoio dobrada deve ajudar você a permanecer centralizado, não tirá-lo da posição. Quando a configuração está correta, o alongamento parece previsível e é mais fácil respirar durante ele.

A partir daí, incline-se para frente a partir dos quadris com o peito alongado e o pescoço neutro. Alcance apenas até onde conseguir manter o joelho estendido reto, os dedos dos pés puxados em direção à canela e ambos os ísquios apoiados. Essa posição do pé é útil porque geralmente aumenta o alongamento ao longo da linha dos isquiotibiais e ajuda a evitar trapacear girando o joelho ou o pé para dentro. Se você sentir a sensação se mover bruscamente para trás do joelho, alivie e reduza a amplitude.

Este alongamento funciona bem após o treino de membros inferiores, durante um aquecimento para o dia de pernas ou como parte de um bloco de mobilidade quando a parte posterior da coxa parece tensa por ficar sentado, correr, pedalar ou agachar. Também é uma boa escolha quando você deseja uma avaliação simples de lado a lado da mobilidade dos isquiotibiais, porque cada perna pode ser mantida e comparada independentemente. Mantenha o esforço suave e mensurável em vez de forçar a profundidade apenas para obter um número maior.

Use a respiração controlada para ajudar os tecidos a relaxarem enquanto mantém a posição. Expire enquanto se inclina um pouco mais, depois permaneça lá sem balançar. O objetivo é um alongamento calmo e repetível que possa ser reproduzido em ambos os lados com a mesma postura e a mesma quantidade de tensão. Se o tronco arredondar muito, a perna de apoio levantar ou o joelho dobrar para escapar do alongamento, recue e reconstrua a posição antes de manter novamente.