O World Greatest Stretch é um exercício de mobilidade com o peso do corpo que transita de um afundo longo para um alongamento profundo de quadril e isquiotibiais. Nesta versão, um joelho começa no tapete, o pé da frente é posicionado bem à frente e o tronco se desloca de um afundo alto de joelhos para ambas as mãos no chão, na parte interna do pé da frente.

É útil antes de treinos de membros inferiores, corrida ou qualquer sessão que precise que os quadris, adutores e a cadeia posterior se abram sem perder o controle. A sequência ensina o corpo a se mover de uma extensão de quadril para uma flexão focada nos isquiotibiais, mantendo o tronco organizado e o pé da frente apoiado no chão.

A configuração é importante porque o comprimento da base altera a ênfase. Uma base curta transforma o exercício mais em um afundo focado no joelho; uma base excessivamente longa pode sobrecarregar a lombar ou fazer com que o alongamento dos isquiotibiais pareça desleixado. Comece com o joelho de trás acolchoado, a canela da frente próxima da vertical e distância suficiente para que você possa inclinar o quadril para frente sem colapsar o peito.

Mova-se lentamente através de cada fase: acomode-se no afundo, leve as mãos para dentro do pé da frente e, em seguida, leve os quadris para trás enquanto a perna da frente se estende. Mantenha a respiração constante, permaneça no limite sem dor do alongamento e use o exercício como mobilidade controlada, em vez de um teste de impulsos ou de prender a respiração.

As melhores repetições parecem suaves, repetíveis e fáceis de reiniciar de um lado para o outro. Use o alongamento para preparar as articulações e tecidos para o treino, não para forçar a amplitude máxima. Se a pelve girar, o calcanhar levantar ou a lombar arredondar, encurte a base e use uma amplitude menor para que a posição permaneça correta.