O Alongamento de Abdução de Quadril com Flexão à Frente é um exercício de mobilidade com o peso do corpo para os quadris que utiliza um tapete de exercícios e mudanças de posição controladas para abrir a parte externa do quadril, glúteo e a linha da virilha. O exercício combina a flexão do quadril com uma posição de perna frontal abduzida, portanto, o alongamento não se trata apenas de alcançar mais baixo. Trata-se de encontrar uma linha limpa da pelve através da perna de trabalho e mantê-la com controle suficiente para que você possa respirar e se reajustar sem perder a forma.

A configuração é importante porque este alongamento muda assim que a pelve gira ou o tronco colapsa. Coloque a perna de trabalho à frente e ligeiramente afastada da linha média, depois use as mãos para suporte antes de se dobrar para a frente. Mantenha a base longa o suficiente para sentir tensão na parte externa do quadril, mas não tão larga a ponto de o alongamento se transformar em uma luta por equilíbrio. Se a região lombar ou a parte frontal do quadril começar a reclamar, diminua a amplitude e realinhe a pelve antes de aprofundar.

Use a posição como uma sustentação de mobilidade lenta e deliberada, em vez de um exercício de balanço ou de forçar o limite da amplitude. Dobre-se a partir dos quadris, expire enquanto desce e deixe o peito se mover em direção à coxa em vez de arredondar agressivamente a coluna. O objetivo é um alongamento constante através da parte frontal do quadril e tecidos circundantes, enquanto o tronco permanece organizado e os ombros relaxados. Pequenas mudanças no ângulo do pé, na altura do quadril e no suporte das mãos são mais úteis aqui do que forçar um alcance maior.

Este exercício é útil antes de agachamentos, avanços, corrida ou qualquer sessão em que os quadris precisem de mais liberdade sem sacrificar o controle. Também funciona bem em um bloco de recuperação quando a parte externa do quadril parece tensa devido a ficar sentado, correr ou treinar movimentos laterais. Iniciantes podem usá-lo com segurança, desde que mantenham a amplitude modesta e saiam de qualquer sensação de pinçamento. Se o alongamento for muito intenso, recue alguns centímetros e deixe a posição se estabilizar novamente.

A melhor versão deste alongamento parece longa, calma e repetível. Você deve ser capaz de manter a posição, respirar fundo algumas vezes e sair dela suavemente sem puxar ou dar solavancos na articulação. Se um lado estiver mais tenso, passe um pouco mais de tempo nele, mas mantenha a mesma configuração em ambos os lados para que a diferença que você sente seja real e não apenas uma mudança na postura.