O alongamento deitado com cruzamento e puxada de joelho é um exercício de solo para quadril e glúteos, realizado em um tapete de exercícios usando apenas o peso do corpo. Você deita de costas, cruza um joelho sobre o corpo e guia a perna em uma puxada diagonal para que o quadril, a parte externa do glúteo e a lombar possam relaxar sem perder o contato dos ombros com o solo ou o controle da coluna. A imagem mostra uma posição supina relaxada com uma perna estendida e o outro joelho cruzado, que é o padrão chave a ser preservado: o alongamento vem da rotação e adução controladas, não de puxar a perna para uma torção mais profunda.

Este movimento é mais útil quando os quadris parecem tensos após o levantamento de peso, corrida ou qualquer sessão que sobrecarregue os glúteos e a pelve. Ele pode ajudar a reduzir a rigidez que se acumula no piriforme, na parte lateral do quadril e nos tecidos circundantes quando você passa muito tempo sentado ou quando um lado do corpo trabalha mais que o outro. Como a posição é assimétrica, o corpo tentará naturalmente rolar ou encurtar através das costelas e ombros; o alongamento é mais eficaz quando você mantém a parte superior das costas imóvel e deixa o quadril fazer o trabalho.

A preparação importa mais aqui do que a força. A perna de apoio deve permanecer estendida e relaxada, o joelho cruzado deve viajar pelo corpo apenas até onde você consiga manter o ombro oposto no chão, e a pelve deve permanecer pesada em vez de inclinar agressivamente. Uma amplitude pequena com respiração constante geralmente dá um resultado melhor do que uma torção forçada na lombar. Se o joelho for puxado demais, a sensação muda da parte externa do quadril para a coluna, o que é um sinal para recuar e diminuir a amplitude.

Use este alongamento como parte de um aquecimento, resfriamento, circuito de recuperação ou bloco de mobilidade quando quiser restaurar o movimento através dos quadris sem adicionar fadiga. O objetivo é uma puxada calma e repetível para o alongamento, uma breve pausa no final da amplitude e um retorno controlado ao neutro antes de trocar os lados. Feito corretamente, o exercício deve parecer direcionado e relaxante, não agressivo ou desconfortável. É uma boa opção para iniciantes porque o movimento é fácil de ajustar alterando o quanto o joelho cruza e quanta pressão você usa para manter a posição.