Alongamento De Rotadores Externos E Extensores De Quadril Em Decúbito
O Alongamento de Rotadores Externos e Extensores de Quadril em Decúbito é um alongamento em figura quatro na posição supina para a parte posterior do quadril. Ele é usado para abrir os glúteos, os rotadores externos profundos e os tecidos ao redor da parte externa do quadril enquanto as pernas permanecem apoiadas em um tapete de exercícios. A posição é importante porque o alongamento muda muito dependendo de quão longe o joelho cruzado é puxado e de quão firmemente a pelve permanece nivelada.
A imagem mostra uma pessoa deitada de costas com um tornozelo cruzado sobre a coxa oposta e a perna de apoio puxada em direção ao tronco. Essa configuração coloca a maior parte do alongamento no glúteo da perna cruzada e nos rotadores do quadril ao redor da parte externa do quadril, com o lado não cruzado ajudando a criar a tração. O exercício é especialmente útil após o treino de membros inferiores, longos períodos sentado ou qualquer sessão em que os quadris pareçam tensos e comprimidos.
Uma boa repetição começa mantendo a coluna longa, o pescoço relaxado e o pé cruzado ativo, em vez de relaxado. Puxe a coxa apenas até sentir um alongamento forte, porém gerenciável, através da parte externa do quadril e do glúteo, não uma pontada na frente do quadril ou uma torção na região lombar. Se a pelve girar muito ou a região lombar arquear, o alongamento se afasta dos tecidos pretendidos e torna-se mais difícil de controlar.
Como este é um alongamento de mobilidade e não um levantamento, o objetivo é uma respiração calma e posições repetíveis. Use a inspiração para se acomodar na configuração e a expiração para suavizar o quadril um pouco mais, se a amplitude permanecer livre de dor. Mantimentos curtos podem ser suficientes para um aquecimento, enquanto mantimentos mais longos funcionam melhor após o treino, quando os quadris precisam de uma liberação mais profunda.
O Alongamento de Rotadores Externos e Extensores de Quadril em Decúbito encaixa-se bem em resfriamentos, sessões de recuperação ou blocos de mobilidade antes de agachamentos, afundos, levantamentos terra, corrida ou outros trabalhos de membros inferiores. Geralmente é adequado para iniciantes porque o chão apoia o corpo, mas o alongamento ainda deve ser ajustado cuidadosamente se o joelho, quadril ou região lombar estiverem sensíveis. Mantenha o movimento honesto e controlado para que a pressão permaneça no glúteo e na parte externa do quadril, em vez de se transformar em uma posição forçada.
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Instruções
- Deite-se de costas em um tapete de exercícios e cruze um tornozelo sobre a coxa oposta logo acima do joelho para formar uma figura quatro.
- Mantenha o pé da perna cruzada ativo e deixe o joelho abrir para fora em vez de colapsar para dentro.
- Passe ambas as mãos por trás da coxa de apoio, ou ao redor da canela se essa for a pegada mostrada, e mantenha os ombros apoiados no chão.
- Puxe a perna de apoio em direção ao peito até sentir o alongamento no glúteo do lado cruzado e na parte externa do quadril.
- Mantenha ambos os quadris o mais nivelados possível para que a pelve não gire para longe do chão.
- Mantenha a posição com uma longa expiração, depois suavize um pouco mais profundamente apenas se o alongamento permanecer confortável e a região lombar permanecer quieta.
- Faça uma pausa no final da amplitude pelo tempo de manutenção escolhido, sem balançar ou forçar o joelho a abrir mais.
- Solte a pegada lentamente, descruze a perna e reinicie antes de trocar de lado.
- Repita do outro lado com a mesma amplitude e padrão de respiração.
Dicas & Truques
- Se o alongamento atingir a região lombar em vez da parte externa do quadril, puxe a coxa menos e mantenha o cóccix mais pesado no tapete.
- Uma pequena mudança no posicionamento do pé na coxa cruzada altera a sensação; mantenha o tornozelo acima do joelho, não deslizando em direção à dobra do quadril.
- Puxar a perna de apoio de forma muito agressiva geralmente transforma o alongamento em uma tração de isquiotibiais, então pare quando o glúteo abrir e o isquiotibial estiver apenas auxiliando.
- Mantenha o joelho cruzado abrindo suavemente para fora; forçá-lo para baixo pode irritar a articulação do quadril ou do joelho.
- Se seus ombros saírem do chão, use uma toalha ou faixa atrás da coxa para que você possa manter a posição sem forçar a parte superior do corpo.
- Expirações longas geralmente funcionam melhor do que alongamentos forçados aqui, porque os rotadores do quadril relaxam gradualmente quando a respiração permanece suave.
- Mantimentos mais curtos são melhores para um aquecimento, enquanto mantimentos mais longos são melhores após o treino, quando o objetivo é reduzir a tensão.
- Troque de lado apenas depois que o primeiro quadril parecer comparável ao segundo; é fácil exagerar neste alongamento de um lado se você buscar amplitude extra.
Perguntas Frequentes
O que o Alongamento de Rotadores Externos e Extensores de Quadril em Decúbito visa principalmente?
Ele visa principalmente os glúteos e os rotadores externos profundos no lado da perna cruzada. Você geralmente sentirá mais na parte externa do quadril e na parte posterior do quadril, em vez de no quadríceps.
Como sei se estou configurado corretamente na posição de figura quatro?
Seu tornozelo deve ficar logo acima do joelho oposto, e a perna de apoio deve ser a que você puxa em direção ao peito. Se o joelho cruzado estiver se desviando em direção ao seu rosto ou sua pelve estiver torcendo, a configuração está errada.
Devo manter o joelho cruzado empurrado para fora ou relaxado?
Deixe-o abrir naturalmente, mas não o force para baixo. Um ângulo suave para fora é suficiente; o alongamento deve vir da posição do quadril e da tração da perna de apoio, não de pressionar o joelho.
Por que esse alongamento às vezes parece estar na minha região lombar?
Isso geralmente significa que você está puxando o joelho muito longe ou deixando a pelve girar. Diminua a amplitude, mantenha ambos os quadris mais pesados no chão e direcione o alongamento para o glúteo do lado cruzado.
Posso usar uma faixa ou toalha para o Alongamento de Rotadores Externos e Extensores de Quadril em Decúbito?
Sim. Uma faixa atrás da coxa de apoio pode ajudar se você não conseguir alcançar sua perna confortavelmente, e também mantém os ombros relaxados enquanto você mantém o alongamento.
Isso é mais um alongamento de glúteo ou um exercício de mobilidade de quadril?
É ambos, mas o objetivo principal é um alongamento controlado de glúteo e rotador de quadril. Como o chão apoia seu corpo, é também um exercício de mobilidade simples para restaurar a amplitude do quadril.
Qual é a maneira mais segura de aprofundar o alongamento?
Primeiro expire e relaxe os quadris, depois puxe a coxa uma pequena quantidade se o alongamento ainda estiver confortável. Não puxe a perna nem force o joelho cruzado a abrir.
Quando devo evitar este alongamento?
Pule-o ou diminua a amplitude se o joelho, quadril ou região lombar parecerem agudos, com pontadas ou instáveis. Se a posição doer em vez de criar um alongamento leve a moderado, ela precisa ser ajustada.
