O Alongamento de Rotadores Externos do Quadril é um alongamento em formato de quatro, realizado em pé e com apoio em uma caixa, para a parte externa do quadril e o complexo glúteo. A posição com a perna cruzada foca nos rotadores externos profundos ao redor do quadril, enquanto o apoio das mãos na caixa permite que você incline o tronco para frente sem transformar o exercício em um desafio de equilíbrio. O movimento consiste principalmente em criar uma linha clara de tensão através da parte posterior do quadril, e não em forçar o joelho para baixo ou curvar a coluna.

A configuração é importante porque o tornozelo cruzado, o joelho de apoio e o ângulo do tronco alteram onde o alongamento é sentido. Com o tornozelo posicionado sobre a coxa oposta, a perna de apoio flexionada e o peito apoiado na caixa, você consegue manter a pelve nivelada e permitir que o quadril abra gradualmente. Isso torna esta versão útil para pessoas que desejam uma alternativa controlada ao alongamento em formato de quatro no chão ou ao estilo pombo.

Realize o alongamento inclinando-se para trás a partir dos quadris, mantendo a coluna alongada e descendo apenas até sentir um alongamento claro no glúteo externo ou na parte profunda do quadril do lado da perna cruzada. A caixa de apoio deve permitir que você mantenha os ombros e o pescoço relaxados enquanto respira no limite da amplitude. Se o alongamento for sentido no joelho ou na lombar, reduza a amplitude ou aumente a altura do apoio.

Use este exercício após o treino de membros inferiores, corrida, longos períodos sentado ou sempre que os quadris estiverem tensos e as posições de rotação externa estiverem limitadas. É um exercício de mobilidade, não um esforço forçado por profundidade, portanto, as melhores repetições são sustentações calmas e controladas com respiração uniforme e um retorno seguro à posição em pé. Iniciantes podem utilizá-lo mantendo o tronco mais ereto e reduzindo a inclinação em direção à caixa.