O Alongamento de Quadril com Perna Dobrada em Pé é um exercício de mobilidade para os quadris e glúteos, geralmente realizado com um pé apoiado em um banco ou outra superfície elevada estável e a outra perna sustentando o peso do corpo. Ele abre o quadril e a parte externa do glúteo da perna dobrada, ao mesmo tempo em que exige que a perna de apoio e o tronco permaneçam equilibrados e organizados. Como a posição é em parte um alongamento e em parte um exercício de equilíbrio, a configuração é tão importante quanto a profundidade que você alcança.

Este movimento é útil antes do treino de membros inferiores, após longos períodos sentado ou sempre que um quadril parecer mais tenso que o outro. A altura do apoio, o ângulo do seu tronco e o quanto você inclina a pelve mudam a sensação, portanto, a melhor versão é aquela que você consegue manter calmamente sem torcer ou forçar a amplitude. Um pequeno ajuste pode transformá-lo de um útil abridor de quadril em um desconforto na parte frontal do quadril, então o objetivo é uma pressão constante em vez da profundidade máxima.

Comece colocando um pé sobre o banco com o joelho dobrado e a perna relaxada o suficiente para que o quadril possa abrir. Mantenha o pé de apoio plano, alinhe os quadris e use uma ou ambas as mãos no banco para manter o equilíbrio antes de inclinar o tronco. A partir daí, incline-se para frente a partir dos quadris e incline suavemente a pelve para baixo até sentir o alongamento aumentar no glúteo, na parte externa do quadril ou nos rotadores profundos da perna elevada. Mantenha a coluna longa e o peito aberto o suficiente para que o movimento venha dos quadris em vez de um arredondamento acentuado na região lombar.

O alongamento deve ser controlado e permitir a respiração, não como se você estivesse lutando por cada centímetro extra. Mantenha a posição tempo suficiente para deixar o quadril relaxar, depois saia com o mesmo controle que usou para entrar. Se o alongamento se transformar em tensão no joelho, tensão na lombar ou um desconforto agudo na frente do quadril, reduza a inclinação, abaixe o banco ou suavize a inclinação da pelve. Isso mantém a ênfase na abertura do quadril para a qual o movimento foi projetado.

O Alongamento de Quadril com Perna Dobrada em Pé encaixa-se bem em um aquecimento, resfriamento ou reinicialização entre séries quando você deseja restaurar o movimento do quadril sem deitar no chão. É especialmente útil para levantadores de peso, corredores e pessoas que ficam muito sentadas, pois combina um alongamento claro de glúteo com trabalho de estabilidade em uma perna só. Mova-se de um lado para o outro deliberadamente, seja paciente com a amplitude e deixe a respiração definir o ritmo em vez de buscar uma posição maior.