O Alongamento de Flexores de Quadril em Pé é um exercício de mobilidade com base dividida que abre a parte frontal do quadril de trás e a parte superior da coxa. Na imagem, o pé da frente está elevado em uma caixa baixa, a perna de trás permanece estendida atrás do corpo e o tronco permanece ereto para que o alongamento seja sentido no quadril, em vez de na região lombar. É um alongamento com o peso do corpo, não um exercício de força, mas a qualidade da postura ainda determina se você sentirá os tecidos corretos.

Esta posição é útil para o iliopsoas, reto femoral e os tecidos que tendem a enrijecer quando você se senta, corre ou passa muito tempo em flexão profunda de quadril. A perna de trás é a que está sendo alongada, enquanto a perna da frente e o tronco ajudam a manter o equilíbrio. Manter a pelve alinhada e as costelas alinhadas sobre os quadris é mais importante do que forçar um afundo mais profundo, porque um arqueamento incorreto geralmente transforma o exercício em uma curvatura lombar em vez de um alongamento de abertura de quadril.

Uma boa repetição começa posicionando o pé da frente firmemente no degrau ou caixa e colocando o pé de trás longe o suficiente para que você possa manter ambos os quadris apontados para frente. A partir daí, contraia levemente o abdômen, aperte o glúteo da perna de trás e incline a pelve apenas o suficiente para tirar o arco da região lombar. Esse pequeno ajuste pélvico é o que desloca a tensão para a parte frontal do quadril e coxa de trás. Se necessário, apoie as mãos na coxa da frente para manter o equilíbrio, mas não jogue o peso do corpo sobre a articulação do joelho.

À medida que você se acomoda no alongamento, mova-se apenas até sentir uma tração forte, porém controlável. Expire lentamente para ajudar a manter a pelve inclinada, depois segure a posição final sem balançar ou inclinar-se para frente. O alongamento deve ser constante e uniforme, sem pinçamentos no joelho da frente e sem dor aguda na região lombar. Quando terminar, saia da posição gradualmente e reajuste antes de trocar de lado.

Este alongamento se encaixa bem antes do treino de membros inferiores como aquecimento, após a corrida ou em um resfriamento quando os quadris estiverem rígidos devido ao tempo prolongado sentado. Use-o quando quiser mais extensão de quadril para agachamentos, afundos, agachamentos búlgaros, mecânica de corrida ou comprimento de passada no dia a dia. Se a elevação do pé da frente tornar a posição muito agressiva, abaixe o pé para o chão e mantenha as mesmas dicas de pelve e respiração até que a amplitude pareça confortável.