O Alongamento de Rotação Interna do Ombro é um exercício de mobilidade para o ombro realizado em um banco, que posiciona o braço na altura do ombro, dobra o cotovelo a 90 graus e permite que o antebraço gire para baixo de forma controlada. A configuração parece simples, mas a posição exata é importante: a escápula, a caixa torácica e o ângulo do cotovelo determinam a eficácia da abertura da articulação e onde você realmente sente o alongamento.

Este movimento foca principalmente na amplitude de rotação interna do ombro, com forte ênfase na parte posterior e lateral do ombro. Você deve sentir um alongamento firme ao redor da parte posterior do ombro, em vez de uma pontada aguda na frente. Um banco estável e um tronco imóvel são essenciais, pois o objetivo é mover a articulação do ombro, não torcer a coluna ou elevar o ombro para ganhar amplitude extra.

Para executá-lo bem, mantenha o braço ancorado na altura do ombro e abaixe o antebraço lentamente em direção ao chão. O movimento deve ser suave e curto, especialmente perto do final, onde as pessoas costumam forçar a posição. Expire enquanto se aprofunda e faça uma pausa longa o suficiente para que o ombro relaxe no alongamento. Se a parte frontal da articulação parecer comprimida, recue imediatamente e diminua a amplitude.

Este alongamento é útil após sessões de supino, exercícios acima da cabeça ou qualquer bloco de treinamento que deixe os ombros tensos e em rotação interna. Também pode servir como um exercício de mobilidade de aquecimento antes do treino de membros superiores, quando você deseja uma melhor rotação sem sobrecarregar a articulação. Mantenha o esforço honesto, mova-se apenas dentro de uma amplitude sem dor e trate o exercício como uma preparação articular, em vez de um teste de quanto você consegue forçar o braço para baixo.