A Remada Invertida é um exercício de puxada horizontal com o peso do corpo realizado sob uma barra fixa, geralmente em um rack ou máquina Smith. Você deita embaixo da barra, mantém o corpo em linha reta e puxa o peito em direção à barra, impulsionando os cotovelos para trás. Como seus pés permanecem no chão e o ângulo do seu corpo altera a dificuldade, este movimento é uma maneira prática de desenvolver força de puxada sem sobrecarregar a coluna da mesma forma que uma remada com pesos livres pode fazer.

Este exercício treina principalmente a parte superior e média das costas, com o auxílio dos dorsais, bíceps, parte posterior dos ombros e estabilizadores escapulares. Em termos anatômicos, o alvo principal neste registro é o trapézio, com os romboides, latíssimo do dorso e bíceps braquial ajudando a retrair e segurar as escápulas enquanto você rema. A imagem mostra uma pegada pronada em uma barra fixa, uma linha corporal rígida e o peito subindo em direção à barra, que são as verificações visuais fundamentais para uma repetição correta.

O posicionamento importa mais aqui do que em muitos exercícios em máquinas, porque o ângulo da remada determina tanto a dificuldade quanto os músculos que precisam trabalhar mais. Coloque a barra em uma altura que permita que você fique pendurado com os braços totalmente estendidos enquanto seus calcanhares permanecem apoiados. Quanto mais horizontal seu corpo ficar, mais difícil será a remada. Quanto mais ereto você permanecer, mais fácil será manter o peito elevado e evitar que as costelas se projetem. Uma prancha firme da cabeça aos calcanhares mantém a força da puxada vindo das costas, em vez de vir da queda dos quadris ou do impulso das pernas.

Durante cada repetição, comece posicionando os ombros, depois puxe o esterno ou a parte inferior do peito em direção à barra, mantendo o pescoço alongado. Aperte as escápulas enquanto os cotovelos viajam para trás, depois desça sob controle até que os braços estejam retos novamente. Uma breve pausa no topo ajuda a eliminar o impulso da repetição e torna a contração da parte superior das costas mais fácil de sentir. Expire ao puxar e inspire ao descer.

As remadas invertidas são úteis como um padrão de puxada horizontal para iniciantes, um movimento de costas sem banco ou uma regressão antes de barras fixas e remadas com apoio no peito. Elas também funcionam bem em superséries ou circuitos porque desafiam a postura, a pegada e a rigidez do tronco ao mesmo tempo. Se a altura da barra, o posicionamento dos pés ou o ângulo do corpo não estiverem bem ajustados, o exercício se transforma em um encolhimento solto ou uma trapaça com impulso de quadril, portanto, as repetições mais limpas são aquelas que permanecem estritas da primeira à última.