A Extensão de Tríceps Deitado com Barra é um exercício de extensão de cotovelo realizado em banco que isola o tríceps através de uma longa amplitude de movimento. Você deita em um banco reto, segura uma barra com uma pegada de largura entre estreita e a dos ombros, e dobra apenas os cotovelos para que a barra desça em um arco controlado em direção à testa ou ligeiramente atrás dela, antes de empurrá-la de volta para cima. O movimento é frequentemente chamado de "skullcrusher" (quebra-crânio), mas o objetivo não é bater a barra na cabeça ou transformar a repetição em um movimento de empurrar. O tríceps deve fazer a maior parte do trabalho enquanto os braços permanecem quase fixos no espaço.

A configuração é importante porque pequenas mudanças na largura da pegada, no ângulo do cotovelo e na posição do banco alteram o estresse nos cotovelos e o alongamento na cabeça longa do tríceps. Uma parte superior das costas estável, pés plantados e uma posição neutra do pulso ajudam a manter a trajetória da barra previsível. Se os cotovelos se abrirem muito ou os ombros assumirem o controle, o exercício torna-se menos eficiente e geralmente menos confortável. Manter os braços controlados permite que você carregue o tríceps diretamente, em vez de pegar emprestada a tensão do impulso ou do movimento dos ombros.

Este exercício é útil quando você deseja um trabalho focado no tríceps após seus principais exercícios de empurrar, ou quando precisa de um acessório para tríceps que enfatize a posição alongada. Ele pode construir tamanho e força com cargas moderadas e repetições limpas. A repetição deve parecer deliberada: abaixe a barra sob controle, sinta o tríceps alongar e, em seguida, estenda os cotovelos para trazer a barra de volta sobre os ombros sem quicar ou balançar. Uma fase de descida mais lenta geralmente melhora tanto a tensão muscular quanto o conforto do cotovelo.

A segurança e a qualidade da forma importam mais aqui do que em muitos movimentos de braço, porque a barra viaja perto do rosto e os cotovelos estão trabalhando através de uma flexão profunda. Use uma carga que você possa baixar suavemente, mantenha os pulsos alinhados sobre a barra e interrompa a série se os cotovelos doerem intensamente ou se os ombros começarem a se projetar para frente. Se uma barra reta incomodar seus pulsos ou cotovelos, uma carga mais leve ou uma escolha de barra diferente geralmente é uma solução melhor do que forçar a mesma configuração. Para um trabalho limpo de tríceps, a repetição deve permanecer controlada desde a primeira fase de descida até o bloqueio final.