Articulações De Abdução De Quadril
Articulações de Abdução de Quadril é um exercício de peso corporal em pé que ensina o quadril a se mover para o lado sem que a pelve incline, o tronco se incline ou a lombar compense. É um padrão útil para aquecer a parte externa do quadril, melhorar o controle em uma perna só e lembrar aos glúteos como estabilizar o corpo enquanto a perna livre se move através de um caminho de abdução limpo.
Este exercício é mais valioso quando você deseja um movimento de quadril controlado em vez de força bruta. O lado de trabalho deve sentir a parte externa do quadril e o glúteo fazendo a maior parte do trabalho, enquanto a perna de apoio e o tronco mantêm você ereto e estável. Como a carga é apenas o peso do corpo, a qualidade da posição importa mais do que o tamanho do balanço.
A configuração é simples, mas específica: fique em uma perna com a outra perna relaxada e pronta para se mover, mantenha o pé de apoio enraizado e alinhe as costelas sobre a pelve antes de começar. Uma pequena quantidade de desafio de equilíbrio é normal, então o objetivo é permanecer ereto e evitar deslocar seu peso em direção ao lado que você está levantando. Se necessário, a ponta dos dedos em uma parede pode ajudá-lo a manter o movimento honesto sem alterar o caminho do quadril.
Ao levantar a perna de trabalho para longe do corpo, mantenha a perna se movendo em um arco suave em vez de jogá-la para fora. Pare na altura em que a pelve permanece nivelada, faça uma pausa breve e, em seguida, abaixe a perna com controle até que o pé retorne sob o quadril. Esse retorno controlado é parte do exercício, porque treina a parte externa do quadril para guiar a perna de volta ao centro em vez de deixá-la cair na posição inicial.
Articulações de Abdução de Quadril se encaixam bem em aquecimentos, sessões de reabilitação, preparação de movimento ou trabalho acessório antes de treinos de membros inferiores mais pesados. Também pode ajudar levantadores que lutam com a estabilidade do quadril durante agachamentos, afundos, subidas no banco ou exercícios de corrida. As melhores repetições parecem calmas e repetíveis, sem balanço do tronco, sem pelve virada para fora e sem dor ou pinçamento na frente ou na lateral do quadril.
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Instruções
- Fique ereto em uma perna com seu peso centralizado sobre o pé plantado e a outra perna pendurada livremente ao seu lado.
- Alinhe suas costelas sobre sua pelve, mantenha o joelho de apoio levemente flexionado e mantenha seu olhar para frente.
- Aponte o pé de trabalho principalmente para frente para que o quadril possa abrir para o lado sem torcer a perna inteira.
- Levante a perna livre para o lado em um arco suave sem inclinar seu tronco ou elevar o quadril.
- Levante a perna apenas até a altura que conseguir enquanto mantém a pelve nivelada e o pé de apoio totalmente aterrado.
- Faça uma pausa breve no topo e sinta a parte externa do quadril da perna em movimento fazendo o trabalho.
- Abaixe a perna de volta sob controle até que o pé retorne ao lado da perna de apoio.
- Redefina seu equilíbrio, expire ao levantar e repita pelas repetições planejadas antes de trocar de lado.
Dicas & Truques
- Mantenha a pressão através do calcanhar, dedão e dedinho do pé de apoio para que a pelve não se desloque.
- Se o seu tronco inclinar para o lado, reduza a altura do levantamento e faça o arco menor.
- Um leve ângulo com a ponta do pé para baixo na perna em movimento geralmente mantém o trabalho na parte externa do quadril em vez da frente da coxa.
- Não deixe o quadril de apoio subir; a pelve deve permanecer empilhada enquanto a perna levanta.
- A perna livre deve viajar para longe do corpo, não para frente ou para trás em um balanço.
- Use a parede levemente apenas se isso ajudar você a manter o movimento lento e honesto.
- Faça uma pausa por um tempo no topo para que o glúteo médio tenha que controlar a posição.
- Abaixe a perna mais devagar do que você a levanta se a fase de retorno se transformar em uma queda.
Perguntas Frequentes
Quais músculos as Articulações de Abdução de Quadril trabalham?
A parte externa do quadril é o alvo principal, especialmente o glúteo médio e o glúteo mínimo, com a perna de apoio e o core ajudando você a permanecer ereto.
Articulações de Abdução de Quadril é um exercício de força ou um exercício de mobilidade?
É principalmente um exercício de controle e mobilidade com um leve efeito de fortalecimento. O valor vem do movimento limpo do quadril e da estabilidade pélvica, não de carregá-lo pesadamente.
Quão alto devo levantar a perna em movimento nas Articulações de Abdução de Quadril?
Levante apenas até onde conseguir sem inclinar o tronco ou inclinar a pelve. Um arco menor e mais limpo é melhor do que forçar a perna para cima.
Por que sinto as Articulações de Abdução de Quadril no meu flexor do quadril em vez do meu glúteo?
Isso geralmente acontece quando a perna balança muito para frente ou os dedos dos pés viram para fora. Mantenha o movimento levemente para o lado, aponte o pé principalmente para frente e encurte a amplitude.
Iniciantes podem fazer Articulações de Abdução de Quadril sem apoio?
Sim, mas uma parede ou suporte é útil se o equilíbrio impedir você de mover a perna de forma limpa. O apoio deve ajudar você a permanecer ereto, não empurrar ou puxar você durante a repetição.
Meu joelho de apoio deve permanecer travado durante as Articulações de Abdução de Quadril?
Não. Mantenha o joelho levemente flexionado para que o quadril de apoio possa estabilizar sem travar a articulação rigidamente.
Qual é o maior erro de forma nas Articulações de Abdução de Quadril?
O erro mais comum é usar impulso e inclinar o tronco para o lado para fingir uma amplitude maior. Mantenha a pelve nivelada e deixe a parte externa do quadril mover a perna.
Onde as Articulações de Abdução de Quadril se encaixam em um treino?
Funciona bem no início de um aquecimento, antes de agachamentos ou afundos, ou em trabalho acessório quando você deseja um melhor controle do quadril em uma perna só.
