O Straddle Planche é uma habilidade de força com o peso do corpo que ensina você a sustentar todo o seu corpo sobre os braços esticados, enquanto as pernas são abertas para encurtar a alavanca. A posição é muito mais exigente do que uma inclinação de planche padrão, porque os ombros, peito, tríceps, serrátil e core precisam trabalhar juntos para manter o tronco nivelado e evitar que o quadril caia.

A forma com as pernas abertas não é apenas uma escolha estilística. Ela reduz o torque que você precisa combater, o que torna a sustentação mais acessível, embora ainda exija um controle muito alto dos ombros e do tronco. Quando bem executado, o Straddle Planche desenvolve o tipo de força de empurrar, controle escapular e consciência corporal que se transfere para a calistenia, ginástica e progressões avançadas de flexão.

A preparação importa mais aqui do que na maioria dos exercícios. Coloque as mãos no chão ou em parallettes um pouco mais largas que a largura dos ombros, espalhe os dedos e mantenha os cotovelos travados desde o início. Incline os ombros à frente dos punhos antes de levantar qualquer coisa, para que a demanda de equilíbrio já esteja organizada através das mãos, punhos e cintura escapular.

Uma vez definida a inclinação, abra as pernas em um straddle controlado e mantenha os joelhos retos e os dedos dos pés apontados. Empurre o chão para longe para protrair as escápulas, mantenha as costelas encaixadas e deixe o quadril subir apenas o suficiente para trazer o corpo para perto do paralelo com o chão. Se a linha se transformar em um pike ou os cotovelos amolecerem, a sustentação não é mais um Straddle Planche e a carga muda para uma posição menos útil.

Repetições de qualidade são sustentações curtas e precisas, em vez de longas batalhas trêmulas. A maioria dos praticantes obterá melhores resultados com sustentações nítidas de 5 a 15 segundos, repetidas com recuperação total, do que forçando até que os ombros colapsem. Use-o como um exercício de força de alta habilidade, não como uma busca por fadiga, e pare cada série assim que o ângulo do ombro, o travamento do cotovelo ou a linha do quadril começarem a falhar.

Como o exercício é muito exigente, a progressão deve ser conservadora e deliberada. Mova-se das variações de tuck e advanced tuck para posições de uma perna e straddle assistido antes de buscar uma sustentação livre. A versão mais segura e produtiva é aquela em que você consegue manter os ombros à frente, o corpo longo e a respiração controlada durante toda a sustentação.