O Levantamento Terra com Pernas Estendidas com Barra é um exercício de dobradiça de quadril com barra, construído em torno de um longo alongamento dos isquiotibiais e um retorno controlado à posição em pé. Na imagem, a barra começa nas mãos com os braços esticados, os joelhos apenas levemente flexionados e o tronco dobrando-se para frente à medida que os quadris se movem para trás. Isso torna o movimento útil para desenvolver a força da cadeia posterior, a mecânica de dobradiça e a posição do tronco sem transformar a repetição em um agachamento.

Esta versão enfatiza mais os isquiotibiais e glúteos, com a lombar, a parte superior das costas, os dorsais e a pegada trabalhando intensamente para manter a trajetória da barra próxima ao corpo e o tronco organizado. O nome e a configuração ilustrada apontam para um estilo de dobradiça com pernas estendidas, em vez de um levantamento dominante de joelhos, portanto, a qualidade da repetição depende de quão bem você mantém a barra próxima, a coluna alongada e a pelve sob controle. Se a barra se afastar das pernas, a carga é transferida rapidamente para as costas e o movimento torna-se menos eficaz.

Posicione os pés na largura dos quadris, fique em pé com a barra na frente das coxas e faça uma pegada pronada equilibrada antes de iniciar a primeira dobradiça. Os joelhos devem permanecer levemente destravados, não travados rigidamente, para que os quadris possam se mover para trás enquanto as canelas permanecem quase verticais. A partir daí, o tronco desce sob controle até que os isquiotibiais alcancem um alongamento forte e as costas possam permanecer neutras. A profundidade exata depende da sua mobilidade; o objetivo não é forçar a barra até o chão, mas manter a tensão onde ela deve estar.

Ao subir, empurre os quadris para frente e contraia os glúteos para retornar à posição ereta. A barra deve permanecer próxima às pernas durante a descida e a subida, quase roçando as coxas e canelas enquanto se move. A respiração deve ser deliberada: inspire antes da descida, mantenha a pressão durante a dobradiça e expire ao terminar a repetição. Bem executado, este exercício se encaixa no treino de força de membros inferiores, treinamento acessório da cadeia posterior e prática do padrão de dobradiça, especialmente quando você deseja um controle rigoroso em vez de velocidade ou impulso.