Alongamento Intermediário De Flexores De Quadril E Quadríceps
O Alongamento Intermediário de Flexores de Quadril e Quadríceps é um alongamento deitado para a parte frontal da coxa, com a perna dobrada atrás de você. Ele utiliza um tapete de exercícios e o peso do corpo para alongar os quadríceps, especialmente o reto femoral, enquanto também abre a parte frontal do quadril ao manter a pelve controlada. A configuração é importante porque este movimento pode rapidamente se transformar em um arco na lombar se as costelas se abrirem ou os quadris girarem.
O objetivo não é puxar o calcanhar com força em direção ao glúteo. Em vez disso, você cria uma linha limpa de tensão do joelho até o quadril, mantendo o tronco imóvel, a perna oposta esticada e o quadril do lado em exercício alinhado com o chão. Isso faz com que o alongamento pareça mais específico na parte frontal da coxa e menos como um puxão aleatório no joelho ou na coluna lombar.
Este é chamado de alongamento intermediário porque a amplitude eficaz vem da posição e do controle, não de forçar mais a flexão do joelho. Uma pequena retroversão pélvica e um aperto suave no glúteo do lado dobrado geralmente aprofundam a sensação na parte frontal do quadril muito mais do que puxar com força. Se o joelho abrir para fora ou a lombar assumir o esforço, o alongamento deixa de ser útil e torna-se mais difícil de controlar.
Use-o após agachamentos, afundos, ciclismo, treinos de sprint ou qualquer sessão que deixe os quadríceps e flexores de quadril tensos. Ele também se encaixa bem em um aquecimento se você mantiver a sustentação curta e ativa. Permaneça em uma amplitude sem dor, expire enquanto se acomoda e solte lentamente para que o joelho e o quadril permaneçam organizados de uma repetição para a outra.
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Instruções
- Deite-se de bruços no tapete com ambas as pernas esticadas, depois dobre o joelho do lado em exercício para que o calcanhar vá em direção ao glúteo.
- Mantenha a perna oposta reta e pressione ambos os ossos do quadril contra o chão para que a pelve permaneça alinhada.
- Alcance para trás e segure o pé ou tornozelo do lado em exercício, ou use a posição das mãos mostrada na configuração, sem girar o tronco.
- Contraia levemente o abdômen e faça uma retroversão pélvica para que a lombar permaneça imóvel antes de aprofundar o alongamento.
- Aperte o glúteo do lado da perna dobrada para levar o quadril à extensão e aumentar o alongamento da parte frontal da coxa.
- Mantenha o joelho em exercício apontando para baixo em vez de abrir para fora enquanto se acomoda na amplitude final.
- Expire lentamente e deixe o calcanhar chegar um pouco mais perto apenas se o alongamento permanecer no quadríceps e na parte frontal do quadril.
- Mantenha a posição pelo tempo prescrito, depois solte o pé ou reduza a flexão lentamente antes de trocar de lado.
Dicas & Truques
- Se a sua lombar arquear primeiro, diminua o alcance e refaça a retroversão pélvica antes de puxar com mais força.
- Um aperto no glúteo do lado dobrado geralmente aprofunda o alongamento com mais segurança do que uma pegada mais forte no pé.
- Mantenha o joelho em exercício apontando diretamente para baixo; deixá-lo abrir para os lados desvia a tensão do reto femoral.
- A sensação mais forte deve ser na parte frontal da coxa e na parte frontal do quadril, não na patela.
- Use uma expiração lenta para relaxar os flexores de quadril; prender a respiração frequentemente faz com que as costelas se abram e a coluna lombar se estenda.
- Mantenha a perna oposta esticada e pesada no tapete para que a pelve não gire em direção ao joelho dobrado.
- Se o quadríceps sofrer cãibra, alivie um pouco, respire e reconstrua o alongamento a partir de uma amplitude menor.
- Não force através de dor no joelho, pinçamentos agudos no quadril ou qualquer sensação de puxão que pareça ser na articulação em vez de um alongamento muscular.
Perguntas Frequentes
O que o Alongamento Intermediário de Flexores de Quadril e Quadríceps trabalha principalmente?
Ele trabalha principalmente os quadríceps da perna dobrada, especialmente o reto femoral, com um alongamento adicional na parte frontal do quadril.
Onde devo sentir o alongamento na configuração no tapete?
Você deve senti-lo ao longo da parte frontal da coxa e, às vezes, na parte superior frontal do quadril, não na lombar ou na articulação do joelho.
Por que este alongamento se torna menos eficaz quando minhas costelas se elevam?
Quando as costelas se abrem, a lombar começa a assumir o esforço e o quadril deixa de permanecer em uma posição de alongamento real.
Preciso puxar o pé com força para que funcione?
Não. Um pequeno aperto no glúteo e uma retroversão pélvica controlada geralmente criam um alongamento melhor do que forçar o calcanhar com mais intensidade.
Posso deixar o joelho dobrado abrir para fora para obter mais amplitude?
É melhor manter o joelho apontado para baixo. Abrir o joelho altera a linha de tensão e reduz a ênfase no quadríceps.
Isso é adequado para iniciantes?
Sim, desde que a amplitude permaneça suave e a pelve permaneça plana contra o tapete.
Qual é o melhor momento para usar este alongamento?
Funciona bem após o treino de membros inferiores, corrida, ciclismo ou qualquer sessão que deixe os quadríceps e flexores de quadril tensos.
O que devo fazer se a parte frontal do meu joelho doer?
Diminua a flexão, mantenha o joelho mais próximo ao chão e pare se o desconforto parecer agudo ou articular.
