O Alongamento de Flexor de Quadril Ajoelhado Cruzado é um exercício de mobilidade em meio ajoelhamento que abre a parte frontal do quadril, a parte superior da coxa e os tecidos que ajudam a manter a pelve controlada quando uma perna está atrás de você. É útil antes de agachamentos, afundos, treinos de corrida ou qualquer sessão em que os quadris pareçam rígidos devido a ficar sentado ou a treinos intensos de membros inferiores. A posição cruzada altera ligeiramente a linha de tração em comparação com um alongamento de flexor de quadril ajoelhado padrão, portanto, o posicionamento é mais importante do que o quanto você consegue avançar.

Comece em um tapete com o joelho de trás no chão, o peito do pé de trás apoiado no chão e o pé da frente plantado longe o suficiente para que a canela da frente permaneça próxima da vertical. Na versão cruzada, a perna que está ajoelhada fica ligeiramente atrás e para dentro da perna da frente, o que faz com que o alongamento pareça mais específico na parte frontal do quadril e, às vezes, na parte interna da coxa. Essa base mais estreita também exige mais do seu equilíbrio e controle pélvico.

Alinhe as costelas sobre a pelve, encaixe levemente o cóccix e contraia o glúteo do lado que está ajoelhado antes de se mover. Em seguida, deslize os quadris para frente alguns centímetros, mantendo o peito erguido e o joelho da frente alinhado com os dedos dos pés. O objetivo é um movimento suave, não um grande afundo ou uma hiperextensão das costas, portanto, o alongamento deve aumentar na parte frontal do quadril que está atrás, sem pinçar a região lombar.

Assim que encontrar o alongamento, respire lentamente e mantenha os ombros, pescoço e mandíbula relaxados. Uma pequena pausa no limite da amplitude geralmente funciona melhor do que forçar uma posição maior, e você pode deslocar sutilmente o peso uma fração para frente ou para trás até que a tensão pareça uniforme. Se o joelho da frente avançar muito ou o tronco colapsar, você geralmente perde o alongamento do quadril e transforma o exercício em uma compensação da lombar.

Use o Alongamento de Flexor de Quadril Ajoelhado Cruzado como um reset entre séries de força, durante um aquecimento ou após correr e pedalar quando a extensão do quadril parecer limitada. Também é útil quando um lado abre menos facilmente do que o outro, pois a posição cruzada pode expor diferenças no controle pélvico. Mantenha o movimento livre de dor, mantenha o joelho acolchoado e saia do alongamento com o mesmo cuidado com que entrou.