A Remada Invertida com Pegada Aberta em Suspensão é um exercício de puxada horizontal baseado em suspensão que treina as costas para trabalhar enquanto o tronco permanece rígido. Na configuração mostrada aqui, o corpo é mantido quase reto com os calcanhares elevados em um banco, o que torna a remada mais exigente do que uma postura vertical simples. Essa posição aumenta a necessidade de tensão em todo o corpo, controle dos ombros e um caminho de puxada limpo da primeira à última repetição.

A pegada aberta desloca a ênfase para os dorsais, romboides, parte posterior dos ombros e flexores dos braços, enquanto ainda exige que o core e os glúteos impeçam que o tronco ceda ou gire. Em termos anatômicos, o motor primário é o latíssimo do dorso, com a ajuda dos romboides, bíceps braquial e flexores do antebraço. O exercício é útil quando você deseja um padrão de remada que desenvolva a força da parte superior das costas sem uma barra e sem deixar que as pernas escondam uma forma desleixada.

A configuração importa mais do que parece. As tiras devem estar niveladas, as mãos devem começar um pouco mais largas que a largura dos ombros e o corpo deve formar uma linha longa dos ombros aos calcanhares. Antes de cada repetição, abaixe as costelas, contraia os glúteos e mantenha o pescoço longo para que os ombros não subam em direção às orelhas. Como os pés estão apoiados, é fácil deslizar para uma meia prancha e perder a tensão nos quadris; isso geralmente transforma a remada em um exercício para a lombar em vez de um construtor de costas.

Cada repetição deve começar a partir de uma suspensão totalmente controlada, depois mover-se puxando os cotovelos para fora e para trás enquanto o peito viaja em direção às alças. Mantenha os pulsos alinhados sob as tiras, mantenha o tronco estável e termine com as escápulas unidas sem hiperextender a lombar. Abaixe sob controle até que os braços fiquem retos novamente, depois reinicie antes da próxima puxada. Se o corpo começar a balançar, os pés perderem a pressão no banco ou o peito não conseguir mais alcançar as alças sem arquear, a série já está muito difícil.

Use este exercício como trabalho de puxada acessório, um movimento de força com peso corporal ou uma puxada horizontal em uma sessão de corpo inteiro. É especialmente útil para atletas e praticantes que precisam de mais controle da parte superior das costas, melhor consciência escapular e um padrão de remada mais forte sem sobrecarregar a coluna. Aumente a alavanca caminhando com os pés mais para frente ou elevando-os mais; facilite movendo o corpo para uma posição mais vertical ou abaixando os pés. O objetivo não é fazer repetições rápidas, mas manter a mesma linha limpa, o mesmo caminho de puxada e a mesma posição dos ombros em cada repetição.