O Alongamento de Glúteo Sentado Versão 2 é um alongamento sentado em formato de quatro que visa a parte externa do quadril e a área profunda do glúteo, especialmente o piriforme e os pequenos músculos que rotacionam a coxa para fora. É um exercício de mobilidade com o peso do corpo, não um movimento de força com carga, portanto, o valor vem da posição, da respiração e de uma inclinação controlada, em vez de forçar uma amplitude maior.

A configuração é importante porque este alongamento funciona melhor quando a pelve permanece apoiada e a coluna permanece alongada. Sente-se em um banco plano ou no chão com um tornozelo apoiado sobre a coxa oposta e mantenha o pé elevado flexionado para que o joelho e o quadril permaneçam alinhados. Se o joelho cruzado parecer bloqueado, deslize o pé de apoio um pouco mais para fora ou sente-se mais ereto antes de inclinar o tronco para frente.

O alongamento é criado inclinando-se a partir dos quadris, não arredondando agressivamente a região lombar. À medida que o peito se move em direção à canela, o glúteo da perna cruzada se alonga e a cápsula do quadril se abre na parte externa da pelve. As pernas devem parecer estáveis e passivas enquanto o tronco faz o trabalho de aumentar suavemente o alongamento. Uma leve inclinação para frente geralmente é suficiente; uma dobra mais profunda nunca deve vir de puxar a perna para baixo.

Use uma expiração lenta para se acomodar na amplitude final e mantenha os ombros relaxados. O objetivo é um alongamento claro através do bolso traseiro, glúteo externo e rotadores profundos do quadril, sem pinçar o joelho ou torcer a pelve. Se a sensação mudar para a região lombar, reduza a inclinação, sente-se em uma superfície mais alta ou coloque o pé cruzado mais baixo na coxa para que o quadril possa abrir sem esforço.

Este alongamento se encaixa bem após agachamentos, afundos, corrida, ciclismo ou longos períodos sentado, quando os quadris parecem tensos e os glúteos não querem relaxar. Também funciona como um aquecimento suave quando você deseja restaurar o movimento do quadril antes do treino de membros inferiores. Mantenha a qualidade da repetição uniforme em ambos os lados e trate cada sustentação como um reajuste controlado, em vez de um empurrão forçado para o desconforto.