O Encolhimento de Ombros com Barra por Trás (Pegada Larga) é um encolhimento de ombros em pé realizado com a barra mantida atrás do corpo e uma pegada pronada mais larga que a largura dos ombros. A configuração altera a linha de tração para que os trapézios superiores tenham que realizar a maior parte do levantamento, enquanto a parte superior das costas, dorsais e braços estabilizam a barra. É um movimento simples na teoria, mas a posição atrás do corpo torna o movimento limpo dos ombros e um tronco estável mais importantes do que carregar a barra agressivamente.

Fique em pé com a barra descansando atrás das coxas, pés afastados na largura dos quadris e a pegada larga o suficiente para que as anilhas não batam nas pernas. Mantenha os joelhos levemente flexionados, o peito estufado, os pulsos retos e os braços totalmente estendidos para que o encolhimento comece pelos ombros em vez dos cotovelos. Se você se inclinar para trás ou deixar a barra se afastar das pernas, o movimento se torna desleixado rapidamente e os ombros perdem a linha necessária para uma contração limpa.

Cada repetição deve ser uma elevação reta dos ombros: leve os ombros em direção às orelhas, segure no topo para um breve aperto e abaixe a barra sob controle até que os ombros estejam totalmente relaxados novamente. A barra deve se mover quase verticalmente e permanecer próxima às coxas o tempo todo. Não há necessidade de girar os ombros, balançar o tronco ou transformar o levantamento em um levantamento terra parcial; o objetivo é uma contração controlada do trapézio, não o uso de impulso.

O Encolhimento de Ombros com Barra por Trás (Pegada Larga) é útil quando você deseja trabalhar diretamente os trapézios superiores sem uma máquina. Ele pode ser incluído no dia de costas, dia de ombros ou em um bloco de acessórios para a parte superior do corpo, especialmente se você deseja construir a espessura e firmeza que ajudam a linha do pescoço aos ombros a parecer mais forte. Os praticantes costumam usá-lo para adicionar volume aos trapézios após remadas, supinos ou puxadas, pois treina uma parte muito específica da cintura escapular sem exigir muito movimento dos cotovelos.

O exercício é geralmente adequado para iniciantes se a carga for mantida moderada e a amplitude permanecer livre de dor, mas a pegada larga e a posição atrás do corpo ainda devem ser suaves nos ombros. Se a parte frontal do ombro pinçar, os pulsos dobrarem para trás ou a barra bater nas coxas, ajuste a largura da pegada e a postura antes de adicionar peso. Repetições limpas com uma fase de descida controlada são mais úteis aqui do que buscar um encolhimento pesado que só se move porque o corpo está balançando.