A Adução de Quadril deitado de lado lado esquerdo é um exercício de peso corporal para a parte interna da coxa que treina os adutores para puxar a perna esquerda de volta em direção à linha média enquanto a pelve permanece alinhada. Parece simples, mas o verdadeiro desafio é manter o tronco imóvel para que o quadril faça o trabalho em vez de a lombar girar.

A configuração é importante porque a posição da perna de cima, do braço de apoio e da caixa torácica decide quanto espaço a perna de trabalho tem para se mover. Em uma configuração correta, o joelho de cima fica dobrado e posicionado à sua frente, a perna esquerda permanece estendida e a pelve não se desloca para trás conforme a perna levanta.

Use a Adução de Quadril deitado de lado lado esquerdo quando quiser trabalhar diretamente os adutores sem sobrecarregar a coluna, ou quando precisar de um exercício acessório para melhorar o controle do quadril para agachamentos, afundos, corrida, mudança de direção ou estabilidade lateral. O movimento deve ser sentido na parte interna da coxa, com o tronco imóvel e a perna de trabalho movendo-se em uma linha suave.

Uma boa repetição começa com uma pequena contração, seguida por uma elevação controlada da perna esquerda para cima, apenas o suficiente para sentir os adutores encurtarem. Abaixe lentamente até que a perna esteja quase descansando novamente, mantenha a tensão durante a descida e interrompa a série se a pelve começar a inclinar ou se os flexores do quadril assumirem o movimento.

Como a amplitude é modesta, o ritmo e a posição importam mais do que a carga. O peso corporal é suficiente para muitas pessoas, mas pesos de tornozelo ou um cabo leve podem ser adicionados apenas se você conseguir manter o quadril alinhado e o movimento preciso. A versão mais segura é aquela em que a parte interna da coxa trabalha intensamente sem torcer a lombar ou puxar a perna para cima.