A Puxada Alta com Alavanca Cruzada é um exercício de máquina sentado, construído em torno de um caminho guiado acima da cabeça. Os braços de alavanca cruzados e o apoio para as coxas permitem treinar os dorsais através de uma amplitude estável, sem a necessidade de equilibrar uma barra livre, o que a torna útil quando você deseja focar na extensão do ombro e no controle escapular em vez de na pegada ou no balanço do corpo.

A ênfase principal está nos dorsais, com a parte superior das costas, bíceps e antebraços contribuindo para a puxada e para manter as alças estáveis. Em termos anatômicos, o músculo primário é o Latíssimo do dorso, com ajuda dos Romboides, Bíceps braquial e flexores do antebraço. Como o caminho é fixado pela máquina, pequenas mudanças na altura do assento, no ângulo do tronco e no caminho do cotovelo fazem uma grande diferença em quão limpo o trabalho das costas é realizado.

Ajuste o assento para que você possa alcançar as alças sem encolher os ombros ou travar totalmente os cotovelos no topo. Trave as coxas sob os rolos de apoio, plante os pés e sente-se ereto com o peito levantado e as costelas alinhadas sobre a pelve. Essa configuração evita que o tronco se desloque para trás e ajuda você a começar cada repetição a partir de uma posição alongada e controlada acima da cabeça, em vez de um alongamento solto.

Ao puxar, direcione os cotovelos para baixo e levemente para trás, mantendo os pulsos alinhados com os antebraços. As alças devem viajar em direção à parte superior do peito e os braços devem terminar abaixo da altura dos ombros, não atrás do corpo. Um breve aperto na parte inferior ajuda você a dominar a contração, e o retorno deve ser lento o suficiente para que os pesos ou braços de alavanca nunca o puxem de volta para a posição inicial.