O Alongamento de Abertura Simples (Iniciante) é um alongamento no chão, realizado em posição sentada com as pernas abertas, em que você inclina o tronco em direção a uma perna estendida por vez. Em vez de descer reto pelo meio, como no alongamento de abertura central completa, você gira o tórax em direção a uma única perna e flexiona sobre ela, o que permite isolar uma linha de adutores e posterior de coxa de cada vez. Isso torna o exercício um ponto de partida mais tolerante para quem está trabalhando para alcançar a abertura frontal, a abertura central ou simplesmente uma maior mobilidade confortável do quadril.

Esse alongamento foca principalmente nos adutores da parte interna da coxa e nos posteriores da perna em direção à qual você se inclina, com alongamento adicional nos glúteos e na musculatura da região lombar conforme o tronco avança à frente. Como um lado trabalha por vez, é fácil comparar a esquerda com a direita e dedicar mais tempo ao lado mais tenso, um dos principais motivos pelos quais os treinadores usam essa variação com iniciantes.

A postura de partida importa mais do que a amplitude aqui. Sentar-se ereto sobre os ísquios, com as duas patelas apontadas para o teto, mantém o alongamento nos músculos do quadril e da coxa em vez de torcer a articulação do joelho. Se a sua pelve retifica e a coluna arredonda já nos primeiros centímetros da flexão, basta elevar o quadril sobre uma toalha dobrada ou uma almofada baixa para recuperar a inclinação anterior da pelve que você precisa para realmente alcançar os músculos-alvo.

Para realizar o movimento, sente-se com as pernas abertas em um V confortável, gire o tronco para alinhar o tórax com uma das pernas e caminhe as mãos para frente ao longo dessa coxa em direção ao pé. Deixe a cabeça acompanhar a coluna em vez de liderar com o queixo, respire de forma constante e mantenha a posição em que você sente uma tração firme, mas tolerável. Volte empilhando a coluna lentamente, reajuste a postura e repita na outra perna.

Você verá esse alongamento sendo usado no desaquecimento após treinos de membros inferiores, no trabalho de flexibilidade de dança e artes marciais, em sequências de abertura no estilo yoga e em progressões para a abertura total. Ele serve para qualquer pessoa que passa muito tempo sentada e sente tensão na parte interna das coxas e nos quadris, bem como para praticantes de musculação cujos agachamentos e levantamentos terra parecem limitados por adutores encurtados.

Mantenha o esforço honesto, mas suave. Um alongamento para iniciantes deve parecer uma tração sustentada, nunca dor aguda, e especialmente nunca uma sensação de travamento na parte interna do joelho ou na virilha. Se isso acontecer, reduza a amplitude, flexione levemente o joelho e reconstrua a posição a partir de uma coluna mais ereta.