A Puxada Alta Aberta Unilateral Sentado na Máquina com Alavanca é um exercício em máquina com carga por placas que treina os dorsais de um lado por vez, por meio de um arco de puxada amplo e para baixo. Você se senta apoiado no banco e nas almofadas de coxa da máquina, alcança a alça larga com uma das mãos e a puxa para baixo, em direção à parte superior do peito, enquanto o braço oposto se estabiliza na estrutura fixa da máquina. Como o movimento acontece em um braço de alavanca fixo com anilhas, o caminho da resistência é consistente de uma repetição para outra, o que facilita focar totalmente em como as suas costas estão trabalhando.

Trabalhar um braço por vez é o grande diferencial aqui. A maioria das pessoas tem uma diferença de força perceptível entre o lado esquerdo e o direito, e as puxadas com dois braços costumam esconder essa desigualdade, porque o lado mais forte assume o trabalho silenciosamente. A versão unilateral obriga cada dorsal a fazer a sua própria parcela do esforço, e ainda dá espaço para puxar a alça levemente para fora, o que muitos praticantes sentem como uma contração do dorsal mais direta do que na puxada reta para baixo com duas mãos.

A pegada aberta e o ângulo para fora da puxada enfatizam os dorsais, em especial as fibras que cruzam a parte superior e lateral das costas, enquanto o redondo maior, trapézio, romboides, deltoides posteriores e bíceps auxiliam. As almofadas de coxa importam mais do que parecem: elas fixam o quadril no lugar, para que a força da puxada vá para as costas em vez de levantar você do banco. Se o seu quadril sobe durante a puxada, o peso está pesado demais ou as almofadas estão frouxas.

Esta máquina atende a uma grande variedade de praticantes. Iniciantes apreciam o caminho fixo e a posição sentada e apoiada, enquanto praticantes mais experientes a usam como um construtor pesado de costas unilateral ou como finalizador depois de barras fixas e remadas, quando a pegada e os estabilizadores já estão fadigados. Também é uma opção prática para quem trabalha com limitações de pegada, já que o braço de alavanca sustenta a alça e reduz a exigência em comparação com se pendurar em uma barra.

Para executar bem o movimento, mantenha o tronco ereto com uma leve inclinação para frente, comece cada repetição a partir de um alongamento completo acima da cabeça e conduza a puxada com o cotovelo, não com a mão. Puxe até o braço superior ficar aproximadamente paralelo ao chão ou a alça ficar próxima da altura da orelha, faça uma breve pausa e desça a alça de forma controlada até o dorsal ficar totalmente alongado de novo. Evite dar trancos no peso, torcer a coluna em direção ao braço que trabalha ou encurtar a amplitude no topo, porque a posição de alongamento é onde mora boa parte do benefício.