O Chute de Perna Única Deitado de Lado é um movimento feito no colchonete, executado deitado sobre o lado do corpo, apoiado no antebraço com as duas pernas estendidas e alinhadas uma sobre a outra. A partir dessa posição, a perna de cima se afasta da perna de baixo e chuta para frente e para cima em um arco suave, antes de descer de volta com controle. Parece simples, mas a própria posição faz um trabalho silencioso importante: o tronco precisa permanecer alinhado e firme enquanto a perna se move de forma independente abaixo e acima dele.

O trabalho principal vem da frente da coxa e dos flexores de quadril, que empurram a perna de cima para cima. Ao mesmo tempo, o core profundo e os oblíquos do lado de baixo trabalham com força para impedir que as costelas e a pelve rolem para trás ou afundem em direção ao chão. O quadril da perna de baixo e os músculos laterais do quadril atuam como estabilizadores, mantendo a parte inferior do corpo imóvel enquanto a perna de cima se move. Essa combinação torna o exercício útil para ensinar movimento de perna sem deixar que o tronco compense.

Esse movimento se encaixa bem em treinos de mat style Pilates, aquecimentos para treinos de membros inferiores e rotinas para pessoas que passam muitas horas sentadas. Quando os flexores de quadril estão encurtados por ficar sentado o dia todo, eles geralmente parecem fracos ao longo de sua amplitude, e um trabalho lento e controlado como este ajuda a restaurar a coordenação entre o quadril e o tronco. Também é uma opção de baixo impacto para quem quer trabalhar pernas e quadris sem carregar a coluna com peso.

A configuração importa mais do que a maioria das pessoas imagina. Como você está equilibrado sobre uma base de apoio estreita, pequenos detalhes decidem se o movimento atinge as áreas certas: a distância do cotovelo em relação ao ombro, se os quadris estão alinhados à frente ou rolados para trás e por quanto tempo você mantém a cintura elevada mudam completamente a sensação de cada repetição. Um colchonete por baixo amortece o antebraço, o tornozelo e o lado do pé de baixo, que são as áreas que recebem pressão nessa posição.

Para executar bem, pense na perna como a única parte móvel do corpo. O chute deve percorrer uma linha clara à frente do corpo, movido a partir do quadril, com os dedos dos pés se estendendo, e não relaxados. O retorno é tão importante quanto; descer a perna devagar e resistir à gravidade no caminho de volta é onde vive boa parte do efeito do treino. Se o movimento da perna fizer o tronco balançar ou os quadris abrirem em direção ao teto, reduza a amplitude até que o tronco consiga permanecer imóvel.

Pontos de bom senso para manter a segurança: mova-se dentro de uma amplitude em que consiga manter a pelve neutra, evite travar o joelho no ponto mais alto do chute e alterne os lados por igual para que os dois quadris recebam a mesma quantidade de trabalho. Se o ombro de apoio ou o pescoço ficarem desconfortáveis, saia da posição, recomece e apoie a cabeça na mão de apoio ou abaixe levemente o tronco antes de continuar.