Agachamento Dividido Unilateral Com Barra

O Agachamento Dividido Unilateral com Barra é um exercício altamente eficaz para a parte inferior do corpo que foca nos quadríceps, isquiotibiais e glúteos. É uma variação desafiadora do agachamento tradicional que também trabalha o equilíbrio, a estabilidade e a força do core. Este exercício requer uma barra e pode ser realizado em casa ou na academia. Comece posicionando uma barra sobre a parte superior das costas, como em um agachamento tradicional. Fique com os pés afastados na largura dos ombros e dê um passo à frente com um pé enquanto levanta o outro do chão. Esta é a sua posição inicial. Ao descer, dobre o joelho da frente enquanto mantém o joelho de trás quase tocando o chão. Certifique-se de que o joelho da frente permaneça alinhado com os dedos do pé e não ultrapasse-os. Empurre através do calcanhar da frente para voltar à posição inicial, ativando os glúteos e quadríceps. O Agachamento Dividido Unilateral com Barra é um excelente exercício para quem busca melhorar a força, estabilidade e equilíbrio da parte inferior do corpo. Ele também ajuda a corrigir desequilíbrios musculares entre os lados esquerdo e direito do corpo. Desafie-se aumentando gradualmente o peso na barra conforme progride no treinamento, mas sempre priorize a forma correta em detrimento do peso.

Instruções

• Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma barra atrás da cabeça sobre a parte superior das costas.
• Dê um grande passo à frente com a perna direita, mantendo o pé esquerdo fixo e o tronco ereto.
• Abaixe o corpo dobrando ambos os joelhos até que a coxa direita fique paralela ao chão, garantindo que o joelho não ultrapasse os dedos do pé.
• Empurre através do calcanhar direito e retorne à posição inicial.
• Repita para o número desejado de repetições e, em seguida, troque de perna.

Dicas & Truques

• Mantenha a postura correta, com o peito erguido, ombros para trás e o abdômen contraído durante todo o movimento.
• Comece com um peso mais leve e aumente gradualmente a carga conforme se sentir mais confortável com o exercício.
• Concentre-se em controlar o movimento, evitando usar o impulso ou balançar o corpo.
• Coloque o pé da frente longe o suficiente para que o joelho fique alinhado com o tornozelo durante o agachamento.
• Não deixe o joelho traseiro tocar o chão durante o agachamento; mantenha a tensão em ambas as pernas.
• Para desafiar sua estabilidade e envolver ainda mais o core, experimente realizar o exercício em uma superfície instável, como uma prancha de equilíbrio ou bola BOSU.
• Alterne entre diferentes posições dos pés, como dedos apontados para frente ou ligeiramente angulados para fora, para atingir diferentes músculos nas pernas e glúteos.
• Incorpore uma pausa na parte inferior do agachamento para aumentar o tempo sob tensão e melhorar a ativação muscular.
• Inspire durante a descida e expire com força ao empurrar para cima.
• Como em qualquer exercício, ouça o seu corpo e modifique a intensidade ou a amplitude do movimento conforme necessário para evitar desconforto ou dor.