Levantamento Terra Com Pernas Retas

O Levantamento Terra com Pernas Retas é um exercício composto desafiador que trabalha diversos grupos musculares simultaneamente. Ele foca principalmente nos músculos dos isquiotibiais, glúteos, lombar e abdômen. Este exercício consiste em levantar uma barra do chão mantendo as pernas retas, o que coloca maior ênfase nos músculos da cadeia posterior. Quando realizado corretamente, esse exercício pode melhorar a força do corpo inferior, aumentar o tônus muscular geral e promover uma melhor postura. Além disso, ajuda a desenvolver os músculos estabilizadores da lombar, reduzindo o risco de lesões, e melhora a mobilidade do quadril e o padrão de dobradiça do quadril.

Instruções

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e a barra posicionada à sua frente no chão.
• Flexione levemente os joelhos e incline-se para frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas.
• Segure a barra com uma pegada pronada, com as mãos na largura dos ombros.
• Contraia o abdômen, estabilize as costas e comece a levantar a barra estendendo os quadris e empurrando pelos calcanhares.
• Enquanto levanta, mantenha a barra próxima ao corpo e as costas retas. Evite curvar as costas ou deixar os ombros projetarem-se para frente.
• Continue levantando até ficar totalmente ereto, mantendo uma postura forte com os ombros para trás e o peito elevado.
• Pausa por um segundo no topo, então abaixe lentamente a barra dobrando-se nos quadris e permitindo uma leve flexão nos joelhos.
• Repita o exercício pelo número desejado de repetições, mantendo a forma correta durante todo o movimento.

Dicas & Truques

• Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o movimento.
• Comece com pesos leves para aprender a técnica correta antes de aumentar a carga.
• Evite curvar as costas ou projetar os ombros para frente.
• Realize um aquecimento adequado antes de iniciar o exercício.
• Inclua este exercício em uma rotina equilibrada com outros movimentos compostos.