Flexão De Braços (joelhos No Chão)

A Flexão de Braços (joelhos no chão) é um exercício versátil e eficaz que trabalha vários grupos musculares da parte superior do corpo. Esta variação da clássica flexão de braços é amigável para iniciantes e frequentemente usada como uma versão modificada para indivíduos que podem não ter força ou estabilidade para realizar uma flexão completa na ponta dos pés. Os principais músculos trabalhados durante a Flexão de Braços (joelhos no chão) incluem os músculos do peito (peitoral maior), a parte frontal dos ombros (deltoides anteriores) e os tríceps. Ao colocar ênfase nos músculos do peito e dos ombros, este exercício ajuda a fortalecer e tonificar essas áreas, promovendo uma melhor postura e força geral da parte superior do corpo. Engajar os músculos do núcleo é crucial para manter a forma adequada durante a Flexão de Braços (joelhos no chão). Quando realizada corretamente, este exercício pode ajudar a desenvolver e fortalecer os músculos abdominais, incluindo o reto abdominal e os oblíquos. Além disso, os flexores do quadril e os músculos quadríceps das coxas também são ativados, adicionando um componente extra de engajamento da parte inferior do corpo. Se você é novo no condicionamento físico ou está se recuperando de uma lesão, a Flexão de Braços (joelhos no chão) pode ser um excelente ponto de partida para construir gradualmente força nos braços, no peito e no núcleo. À medida que você progride e desenvolve mais força e estabilidade, pode gradualmente trabalhar para realizar uma flexão padrão na ponta dos pés. Lembre-se de sempre manter a forma adequada, engajar o núcleo e respirar durante o exercício para máxima eficácia e segurança. Incorporar a Flexão de Braços (joelhos no chão) na sua rotina de exercícios pode trazer vários benefícios, como aumento da força da parte superior do corpo, melhora do tônus muscular, estabilidade do núcleo aprimorada e melhor condicionamento físico geral. Então, por que não experimentar e experimentar o impacto positivo que isso pode ter em sua jornada de fitness?

Instruções

• Comece colocando-se de quatro, com os joelhos e as mãos no chão.
• Posicione os joelhos ligeiramente mais afastados do que a largura dos quadris e coloque as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
• Abaixe o peito em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
• Continue abaixando até que o peito esteja logo acima do chão ou até onde você possa ir confortavelmente.
• Empurre com as mãos para endireitar os braços e levantar o peito de volta à posição inicial.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Certifique-se de manter a forma correta, mantendo o núcleo engajado e uma linha reta da cabeça aos joelhos.
• Concentre-se na respiração, expirando ao empurrar o corpo para cima e inspirando ao abaixar-se.
• Não apresse o exercício; execute-o com controle e amplitude completa de movimento.
• Comece com os joelhos no chão e, gradualmente, progrida para a posição completa de flexão à medida que ganha força.
• Engaje o peito, os ombros e os tríceps durante todo o movimento, contraindo os músculos.
• Varie a dificuldade alterando o posicionamento das mãos—amplo, estreito ou alternado.
• Incorpore outros exercícios, como pranchas, mergulhos de tríceps e pressões de ombro para fortalecer os músculos envolvidos nas flexões.
• Ouça o seu corpo e faça dias de descanso quando necessário para evitar o excesso de treino e prevenir lesões.
• Inclua uma nutrição adequada em sua rotina para fornecer ao seu corpo o combustível necessário para construir e reparar os músculos.
• Mantenha consistência nos seus treinos, aumentando gradualmente o número de repetições ou séries à medida que progride.