Alongamento De Lombar Sentado

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Costas

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Lombar Sentado é um exercício de mobilidade com peso corporal realizado em um banco ou assento firme, com uma mão ancorando o corpo e o outro braço estendido acima da cabeça. A posição é simples, mas a configuração é importante porque o alongamento só atinge o local desejado quando a pelve permanece fixa e a caixa torácica não colapsa para frente. Na prática, este movimento é usado para abrir a lateral do tronco, aliviar a tensão na área lombar e alongar os dorsais quando eles estão tensos devido a exercícios de empurrar, puxar ou trabalho acima da cabeça.

Apesar do nome, a ação visível é mais próxima de uma flexão lateral sentada com braço acima da cabeça do que de um exercício lombar feito no chão. O lado trabalhado é geralmente o dorsal e a lateral do corpo, com a ajuda da parte superior das costas, ombros e braços enquanto estabilizam o alcance. É por isso que a posição da mão e o ângulo do tronco importam: se você simplesmente se curvar, o alongamento se espalha para a lombar sem proporcionar a linha limpa de tensão através da lateral do tronco que este exercício visa criar.

A melhor versão começa com a postura ereta. Sente-se com ambos os pés plantados, uma mão segurando o banco ou assento ao lado do quadril e o braço oposto estendido diretamente para cima, de modo que o cotovelo permaneça esticado e o ombro alinhado. A partir daí, incline-se suavemente para longe do lado ancorado e deixe as costelas viajarem para cima e para o lado, em vez de deixar o peito cair para frente. Mantenha o movimento suave e sem forçar, e respire para o lado alongado enquanto se acomoda na posição final.

Use uma pausa curta na parte inferior para deixar o tecido alongar, depois volte ao centro lentamente antes de trocar de lado. O alongamento deve ser sentido de forma ampla ao longo da lateral do tronco, não de forma aguda na coluna ou com pinçamento no ombro. Se o ombro começar a subir ou o tronco girar, reduza o alcance e a flexão lateral para que o alongamento permaneça organizado e repetível.

Este exercício se encaixa bem em aquecimentos, resfriamentos ou sessões de recuperação após remadas, puxadas, barras, desenvolvimento acima da cabeça ou qualquer treino que deixe os dorsais e a lombar com sensação de compressão. Também é útil após longos períodos sentado, especialmente quando a caixa torácica e a pelve parecem estar travadas de forma muito rígida. Mantenha a amplitude confortável, faça cada repetição de forma deliberada e trate a posição sentada como uma âncora que permite que a parte superior do corpo se abra sem perder o controle.

Instruções

• Sente-se ereto em um banco ou assento firme com ambos os pés apoiados no chão e uma mão segurando a borda ao lado do quadril para suporte.
• Fixe o quadril do lado ancorado e mantenha o tronco ereto antes de iniciar o alcance.
• Estenda o braço oposto diretamente acima da cabeça com o cotovelo travado e a palma da mão voltada para dentro ou para frente.
• Mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve enquanto afasta o ombro da orelha.
• Incline o tronco para longe da mão ancorada até sentir um alongamento ao longo da lateral do tronco e no dorsal.
• Mantenha o braço estendido longo e evite dobrar o cotovelo enquanto faz a flexão lateral.
• Respire lentamente para o lado alongado e mantenha a posição final sem balançar.
• Volte ao centro com controle, solte a mão e repita do outro lado.

Dicas e Truques

• Mantenha os ísquios pesados no banco para que a flexão lateral venha da caixa torácica, e não de escorregar do assento.
• Se o ombro subir em direção à orelha, diminua o alcance acima da cabeça e reposicione a escápula para baixo antes de inclinar novamente.
• Uma pequena inclinação geralmente atinge melhor o dorsal do que um grande colapso para frente, especialmente quando a lombar já está tensa.
• Segure o banco firmemente com a mão ancorada para que o tronco tenha algo estável para se afastar.
• Deixe a inspiração expandir o lado alongado, depois expire lentamente enquanto se acomoda um pouco mais profundamente no mesmo ângulo.
• Mantenha o cotovelo reto no braço que está estendido; dobrá-lo transforma o alongamento em um movimento mais voltado para o ombro.
• Se o alongamento causar pinçamento na lombar, reduza a flexão lateral e mantenha o peito mais ereto.
• Troque de lado antes que a fadiga comece a torcer o tronco, pois a rotação desviará o alongamento da linha alvo.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Alongamento de Lombar Sentado trabalha principalmente?

Ele alonga principalmente os dorsais e a lateral do tronco, com a parte superior das costas e o ombro ajudando a estabilizar o alcance.

Preciso de um banco especial para o Alongamento de Lombar Sentado?

Não. Qualquer banco estável, caixa ou assento firme funciona, desde que uma mão possa segurar a borda e manter sua pelve plantada.

O braço estendido deve dobrar durante o Alongamento de Lombar Sentado?

Não. Mantenha o braço longo acima da cabeça para que o alongamento permaneça no dorsal e na lateral do corpo, em vez de se transformar em uma posição de ombro com cotovelo dobrado.

Qual é o erro mais comum no Alongamento de Lombar Sentado?

A maioria das pessoas colapsa para frente ou gira o tronco em vez de fazer uma flexão lateral limpa, o que tira o alongamento da lateral do tronco.

Iniciantes podem fazer o Alongamento de Lombar Sentado confortavelmente?

Sim. Iniciantes geralmente se saem melhor com uma flexão lateral curta, peito ereto e uma pegada leve, em vez de forçar um alcance profundo.

Por que o Alongamento de Lombar Sentado parece um alongamento de dorsal?

Porque o alcance acima da cabeça e a flexão lateral alongam a linha do dorsal de forma muito eficaz, mesmo que o exercício seja frequentemente rotulado como um alongamento lombar.

Por quanto tempo devo manter cada lado do Alongamento de Lombar Sentado?

Uma pausa curta e estável de cerca de 15 a 30 segundos geralmente é suficiente para permitir que a lateral do corpo se abra sem perder a posição.

O que devo sentir se fizer o Alongamento de Lombar Sentado corretamente?

Você deve sentir um alongamento amplo ao longo do lado ancorado, das costelas até a área do quadril e axila, não um pinçamento agudo na coluna.