Alongamento De Corpo Inteiro Deitado

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Outro

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Corpo Inteiro Deitado é um exercício de alongamento de corpo inteiro feito no chão, onde você fica de costas e precisa se esticar ao máximo com os braços e as pernas ao mesmo tempo. É uma posição simples, mas a preparação é importante porque o objetivo não é forçar até o limite máximo. O objetivo é criar uma linha longa através do tronco, ombros, costas e quadris, enquanto respira suavemente e permanece relaxado o suficiente para permitir que o alongamento aconteça.

A imagem mostra um alcance supino com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas, o que torna esta uma opção útil para abrir a parte frontal do corpo após levantar peso, ficar sentado ou qualquer sessão que deixe a parte superior das costas e os quadris com sensação de compressão. Você pode sentir o alongamento nos ombros, dorsais, costelas, abdômen, flexores do quadril e na parte frontal das coxas, dependendo de quanto você se estica. Também pode ser um bom exercício de reinicialização quando você deseja um movimento de baixa intensidade que incentive uma postura melhor sem adicionar fadiga.

A preparação é o que torna o Alongamento de Corpo Inteiro Deitado eficaz. Deite-se em um tapete de exercício, estenda as pernas e leve os braços acima da cabeça até encontrar uma posição onde os ombros possam ficar relaxados em vez de tensionados. Mantenha o pescoço longo, a mandíbula relaxada e as costelas sob controle para que o alongamento venha do comprimento e não de um arqueamento excessivo da parte inferior das costas. Se a posição dos braços acima da cabeça parecer muito agressiva, traga-os um pouco para a frente até que os ombros se acomodem.

Durante a sustentação, pense em alcançar da ponta dos dedos até o calcanhar, mantendo o centro do corpo imóvel. Respire para as laterais das costelas e deixe cada expiração aliviar a tensão desnecessária no peito, abdômen e quadris. Evite balançar, torcer ou forçar a amplitude a cada repetição. Uma boa repetição deve ser suave, uniforme e fácil de repetir, em vez de dramática.

O Alongamento de Corpo Inteiro Deitado funciona bem como aquecimento, resfriamento ou entre séries mais difíceis quando você deseja restaurar o comprimento sem precisar ficar de pé ou sobrecarregar a coluna. Iniciantes podem usá-lo confortavelmente porque o exercício utiliza apenas o peso do corpo, mas a amplitude ainda precisa ser controlada para que a parte inferior das costas e os ombros não assumam o esforço. Mantenha o alongamento sem dor, use sustentações mais curtas se os ombros estiverem tensos e saia da posição lentamente, dobrando os joelhos ou rolando para um lado antes de se sentar.

Instruções

• Deite-se de costas em um tapete de exercício com as pernas esticadas e os braços estendidos acima da cabeça ao longo do chão.
• Mantenha as mãos na largura dos ombros e deixe as palmas das mãos descansarem no chão ou viradas para cima, se isso for mais confortável para seus ombros.
• Mantenha a parte de trás da cabeça, a parte superior das costas e a pelve apoiadas enquanto se alonga através das pontas dos dedos e dos calcanhares.
• Expire e puxe suavemente as costelas para baixo para que a parte inferior das costas não arqueie enquanto você se estica.
• Mantenha o alcance por uma ou duas respirações lentas, sem elevar os ombros em direção às orelhas.
• Mantenha as pernas retas, mas relaxadas, com os pés alongados e os joelhos levemente flexionados se esticá-los completamente for desconfortável.
• Respire para as laterais das costelas e deixe o alongamento abrir gradualmente em vez de forçar mais.
• Solte o alcance lentamente, dobre os joelhos se necessário e role para um lado antes de se sentar.

Dicas e Truques

• Se sentir pinçamentos nos ombros ao elevar os braços, traga-os um pouco para a frente em vez de forçá-los contra o chão.
• Evite que as costelas se projetem; o alongamento deve alongar o corpo, não se transformar em um arqueamento da lombar.
• Uma expiração leve geralmente permite um alcance maior do que tentar empurrar os braços e pernas com esforço.
• Vire as palmas das mãos para cima quando sentir os ombros tensos, ou mantenha-as para baixo se isso parecer mais estável.
• Se os isquiotibiais puxarem muito, flexione levemente os joelhos para que o alongamento permaneça no tronco e nos quadris.
• Mantenha o pescoço relaxado e evite pressionar o queixo fortemente contra o peito.
• Use este exercício como uma reinicialização após exercícios de empurrar ou trabalho acima da cabeça, quando a parte frontal dos ombros parecer comprimida.
• Sustentações curtas são suficientes se você estiver usando entre as séries; sustentações mais longas funcionam melhor no resfriamento.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento de Corpo Inteiro Deitado realmente alonga?

Ele alonga principalmente os ombros, dorsais, costas, costelas e a linha frontal dos quadris e coxas, dependendo de quanto você se estica.

O Alongamento de Corpo Inteiro Deitado é bom após o treino de força?

Sim. É útil após exercícios de empurrar, puxar, agachamentos ou longos períodos sentado, pois ajuda a alongar a parte superior do corpo e os quadris sem adicionar fadiga.

Minha lombar deve ficar reta durante o Alongamento de Corpo Inteiro Deitado?

Mantenha-a controlada em vez de forçadamente achatada. Se suas costelas saltarem ou suas costas arquearem, diminua o alcance até que o tronco permaneça imóvel.

Por que meus ombros ficam tensos quando levo os braços acima da cabeça?

Isso geralmente significa que a amplitude acima da cabeça é muito grande para sua mobilidade atual. Traga os braços levemente para a frente ou mantenha as palmas das mãos viradas para cima para que os ombros possam relaxar.

Posso dobrar os joelhos no Alongamento de Corpo Inteiro Deitado?

Sim. Uma pequena flexão nos joelhos pode reduzir a tensão nos isquiotibiais e facilitar a manutenção da lombar e das costelas em uma posição confortável.

Por quanto tempo devo manter o alongamento?

Mantenha por algumas respirações lentas ao usar entre as séries, ou por mais tempo se estiver usando como resfriamento e a posição for fácil de manter.

O que devo fazer se sentir tensão no pescoço?

Mantenha a parte de trás da cabeça relaxada no tapete e evite projetar o queixo para frente. Se necessário, abaixe os braços levemente para que o pescoço possa permanecer longo.

Este é um exercício de mobilidade ou uma repetição de treino?

É mais um alongamento de mobilidade controlada do que uma repetição de força. O objetivo é criar posições longas e calmas em vez de buscar carga ou velocidade.