Flexão De Pernas Inversa Autoassistida

Parte do Corpo: Coxas

Músculo: Posteriores de Coxa

Equipamento: Peso Corporal

A Flexão de Pernas Inversa Autoassistida é um exercício de peso corporal para os isquiotibiais realizado em uma estação de flexão de pernas inversa ou estilo GHD, com os joelhos no apoio e os pés ancorados atrás de você. A versão autoassistida permite que você use as mãos ou um leve contato com o chão para reduzir a carga, o que torna o movimento mais fácil de aprender e de controlar. Ele treina a força de flexão do joelho através dos isquiotibiais, ao mesmo tempo em que exige que os glúteos, o core e a parte superior do corpo mantenham a posição do seu corpo organizada.

A configuração é importante porque a máquina faz a maior parte da estabilização para você, mas apenas se seus joelhos, canelas e tornozelos estiverem alinhados corretamente. Comece ereto com os quadris centralizados no apoio, os pés presos sob os rolos e o tronco alinhado sobre os joelhos. Se você se inclinar para frente ou perder a ancoragem, a série se transforma em um balanço em vez de uma flexão de isquiotibiais. Uma boa configuração permite que você sinta a parte de trás das coxas trabalhando desde o primeiro centímetro de movimento.

Do topo, abaixe o tronco para frente sob controle enquanto os joelhos permanecem plantados e os isquiotibiais se alongam. Mantenha a caixa torácica para baixo e evite dobrar nos quadris; pense em articular nos joelhos e manter o corpo como uma linha longa. Ao subir, flexione usando os isquiotibiais e use apenas a assistência necessária das mãos ou do chão para manter a repetição suave. O objetivo é criar uma curva limpa de tensão, não se impulsionar para cima.

Este exercício é útil para iniciantes que precisam de uma entrada mais fácil no trabalho de flexão inversa, e para levantadores ou corredores que desejam força nos isquiotibiais sem uma pilha de pesos pesada. Também se encaixa bem como trabalho acessório após agachamentos, levantamentos terra, corrida ou saltos. Como os isquiotibiais trabalham mais perto da extensão do joelho e no retorno à posição vertical, o ritmo importa mais do que a carga.

Mantenha cada repetição honesta. Encurte a amplitude se a sua lombar arquear, seus tornozelos escorregarem ou se você precisar dar um tranco com os braços para completar a repetição. Para a maioria das pessoas, a melhor versão é aquela que mantém a tensão na parte de trás das coxas enquanto o tronco permanece quieto e o movimento parece suave do início ao fim.

Instruções

• Coloque os joelhos no apoio da estação de flexão inversa ou GHD e prenda os tornozelos ou a parte inferior das pernas sob os rolos atrás de você.
• Comece ereto com os quadris centralizados sobre o apoio, o tronco alinhado sobre os joelhos e as mãos cruzadas sobre o peito ou tocando levemente o chão para assistência.
• Contraia o abdômen e aperte os glúteos para que seu tronco permaneça longo antes da primeira repetição.
• Abaixe o tronco para frente em um arco lento, mantendo os joelhos plantados e os tornozelos presos.
• Continue até que seu corpo atinja a posição mais profunda que você consegue controlar sem perder a linha dos ombros aos joelhos.
• Suba flexionando, empurrando os isquiotibiais contra o apoio e trazendo o tronco de volta à posição vertical.
• Use as mãos ou o contato com o chão apenas o quanto necessário para suavizar a repetição, não para se puxar através dela.
• Reinicie no topo, expire e repita pelo número planejado de repetições.

Dicas e Truques

• Mantenha os joelhos centralizados no apoio; se eles deslizarem para frente, encurte a amplitude e reancore antes da próxima repetição.
• Use as mãos apenas para uma leve assistência. Se os braços estiverem fazendo a maior parte do trabalho, os isquiotibiais não são mais o fator limitante.
• Abaixe sob controle por 2 a 4 segundos para que a fase excêntrica permaneça na parte de trás das coxas em vez de no impulso.
• Mantenha as costelas para baixo e evite que a pelve se incline para frente; um arco acentuado na lombar geralmente significa que a amplitude está muito profunda.
• Deixe os tornozelos bem ajustados sob os rolos para que as pernas não chutem ou se desviem durante o retorno.
• Interrompa a série quando precisar dar um tranco com os braços, pois esse é geralmente o ponto em que os isquiotibiais já perderam a tensão.
• Se os isquiotibiais cãibrarem, reduza a amplitude e diminua o ritmo em vez de forçar uma repetição mais profunda.
• Escolha uma posição e uma quantidade de assistência que permitam que cada repetição pareça igual, da primeira à última.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Flexão de Pernas Inversa Autoassistida trabalha?

Os isquiotibiais são o alvo principal, com os glúteos, o core e a parte superior do corpo ajudando a mantê-lo estável na estação.

Como isso é diferente de uma flexão de pernas inversa comum?

A versão autoassistida permite que você use as mãos ou o chão para uma pequena ajuda, tornando o movimento mais fácil de controlar e regredir.

Onde devo sentir mais o exercício?

Você deve sentir principalmente na parte de trás das coxas, especialmente ao descer e novamente ao puxar de volta para o topo.

Iniciantes podem fazer a Flexão de Pernas Inversa Autoassistida?

Sim. Iniciantes geralmente se saem melhor com uma amplitude menor e mais assistência das mãos até que o corpo permaneça estável por conta própria.

Como devo usar minhas mãos durante a repetição?

Use-as apenas para reduzir a carga ou suavizar o retorno. Se você estiver empurrando com força com os braços, a série ficou fácil demais ou descontrolada.

Por que minha lombar assume o esforço neste exercício?

Geralmente a amplitude está muito profunda, as costelas estão se abrindo ou os quadris estão saindo da posição. Encurte a repetição e mantenha o tronco longo.

Qual é um bom substituto se eu não conseguir controlar a amplitude total?

Uma flexão de pernas inversa assistida com amplitude menor ou uma máquina de flexão de pernas geralmente permitirá que você construa o mesmo padrão com menos carga.

Quantas repetições devo fazer?

Use uma faixa de repetições que mantenha o movimento lento e limpo, geralmente séries moderadas de cerca de 6 a 12 repetições controladas.