Flexão De Perna Em Pé

Parte do Corpo: Coxas

Músculo: Posteriores de Coxa

Equipamento: Peso Corporal

A Flexão de Perna em Pé é um exercício de peso corporal para os isquiotibiais, realizado com uma perna de cada vez enquanto você permanece em pé e se equilibra na perna oposta. O joelho que está trabalhando se dobra para trazer o calcanhar em direção ao glúteo, o que torna este um exercício útil para a força de flexão do joelho, controle dos isquiotibiais e estabilidade unilateral. Ele se encaixa bem em aquecimentos, trabalhos de ativação, blocos acessórios ou sessões de membros inferiores onde você deseja que os isquiotibiais trabalhem sem sobrecarga espinhal pesada.

A posição em pé é importante porque o exercício não é apenas uma flexão. Sua pelve, tronco e perna de apoio devem permanecer imóveis enquanto a perna de trabalho se move. Se os quadris girarem, a lombar arquear ou o joelho de apoio travar, os isquiotibiais perdem a tensão e a série se transforma em um exercício de equilíbrio. Uma postura ereta, quadris alinhados e um joelho de apoio levemente flexionado mantêm a repetição focada na parte posterior da coxa em vez de no impulso.

Para realizá-lo bem, comece com os pés sob controle, uma perna enraizada no chão e a outra pronta para flexionar atrás de você. Mantenha as coxas praticamente alinhadas e deixe a parte inferior da perna se mover dobrando o joelho. O calcanhar deve viajar em direção à parte posterior da coxa ou glúteo sem chutar a perna para trás. No topo, os isquiotibiais devem estar contraídos, mas a pelve deve continuar voltada para a frente.

Desça o pé lentamente e mantenha a tensão durante o retorno para que cada repetição tenha um início e um fim limpos. Expire ao flexionar, inspire ao descer e interrompa a série se começar a balançar ou usar a lombar para ajudar no movimento. Se o equilíbrio for o fator limitante, um leve apoio com a ponta dos dedos em uma parede, suporte ou banco é aceitável, desde que não se transforme em um impulso.

Instruções

• Fique em pé sobre uma perna com a perna de trabalho ligeiramente atrás de você, quadris voltados para a frente e o joelho de apoio levemente flexionado.
• Mantenha o tronco ereto e as costelas alinhadas sobre a pelve antes de iniciar a flexão.
• Contraia levemente o abdômen e, em seguida, dobre o joelho de trabalho para trazer o calcanhar em direção ao glúteo, sem deixar a coxa balançar para trás.
• Mantenha a perna de apoio imóvel e a pelve nivelada enquanto a parte inferior da perna se dobra atrás de você.
• Faça uma pausa breve quando o isquiotibial estiver totalmente contraído e o joelho tiver flexionado o máximo que você conseguir controlar.
• Desça o pé lentamente de volta ao chão, mantendo a coxa imóvel e o tronco ereto.
• Recupere o equilíbrio entre as repetições, se necessário, mas não impulsione o chão com a perna que está flexionando.
• Repita pelo número de repetições planejado, depois troque de lado e mantenha a mesma amplitude e ritmo.

Dicas e Truques

• Pense em puxar o calcanhar em direção à parte posterior da coxa, não em chutar o pé para cima.
• Mantenha a coxa de trabalho praticamente alinhada com a coxa de apoio para que a flexão venha da articulação do joelho e não do balanço do quadril.
• Um leve toque com a ponta dos dedos em uma parede ou suporte é melhor do que apoiar o peso do corpo.
• Se seus quadris abrirem ou girarem, diminua a amplitude até conseguir manter ambos os ossos do quadril apontando para a frente.
• Desça o pé sob controle por dois a três segundos; a fase de retorno deve ser tão limpa quanto a flexão.
• Interrompa a série se o pé de apoio começar a oscilar, pois isso geralmente significa que o equilíbrio se tornou o fator limitante.
• Mantenha o joelho de apoio levemente flexionado para que o glúteo e o isquiotibial possam estabilizar a perna em vez de travar a articulação.
• Se o isquiotibial cãibrar, reduza a altura da flexão e diminua o ritmo antes de adicionar mais repetições.
• Use o mesmo ritmo em ambos os lados para que você possa identificar se um isquiotibial está mais fraco ou menos coordenado.
• Este movimento funciona melhor com um ritmo estrito de peso corporal; adicionar velocidade geralmente apenas o transforma em um balanço de equilíbrio.

Perguntas Frequentes

Qual músculo a Flexão de Perna em Pé trabalha mais?

Os isquiotibiais são o alvo principal, especialmente a função de flexão do joelho da parte posterior da coxa.

Iniciantes podem realizar este exercício?

Sim. Iniciantes geralmente se saem melhor com um leve apoio na ponta dos dedos e uma flexão mais curta até que o equilíbrio e o controle melhorem.

Preciso me segurar em algo para manter o equilíbrio?

Não, mas uma parede, suporte ou banco é uma boa opção se o equilíbrio limitar o trabalho dos isquiotibiais. Use-o levemente, não como um ponto de impulso.

Minha coxa deve se mover para trás durante a flexão?

Apenas um pouco, se necessário. A ação principal deve vir da dobra do joelho enquanto os quadris permanecem alinhados e o tronco ereto.

Por que sinto isso nas panturrilhas ou na lombar?

Isso geralmente significa que a flexão está muito rápida, a amplitude está muito grande ou a pelve está girando. Reduza a repetição e mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve.

É melhor fazer antes ou depois de agachamentos e levantamentos terra?

Funciona bem antes do treino de membros inferiores como um exercício de ativação, ou mais tarde na sessão como um movimento acessório mais leve.

Como posso tornar o exercício mais difícil sem equipamentos?

Use uma fase de descida mais lenta, faça uma pausa mais longa no topo ou adicione mais repetições controladas por lado antes de aumentar a dificuldade.

Qual é o erro mais comum aqui?

Balançar a perna para trás ou girar os quadris para fingir uma flexão maior. A série deve parecer imóvel da cintura para cima.

Onde devo sentir o lado que está trabalhando?

Você deve sentir a parte posterior da coxa na perna que está flexionando, com alguma ajuda da perna de apoio e dos estabilizadores do quadril.