Abdução De Quadril Deitado Com Carga

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Glúteos

Equipamento: Com Peso

A Abdução de Quadril Deitado com Carga é um exercício para a parte externa do quadril realizado de lado, que utiliza uma carga na perna que está sendo elevada para tornar o trabalho de abdução mais intenso e expor qualquer perda de controle pélvico. O movimento é simples, mas a preparação não: se os quadris girarem, as costelas se abrirem ou a perna se transformar em um chute, o lado que está trabalhando perde a tensão e a série se torna um exercício de impulso em vez de um treino limpo de força de quadril.

O objetivo principal é treinar os glúteos externos e os estabilizadores menores ao redor do quadril enquanto o tronco permanece imóvel no chão. Em termos práticos, o exercício deve ser sentido como se a perna estivesse se afastando do corpo em um arco suave, enquanto a pelve permanece alinhada. Isso o torna útil para força acessória, aquecimentos antes do treino de membros inferiores e trabalho unilateral quando você deseja que o quadril se mova sem uma grande carga na coluna.

A imagem mostra o praticante deitado de lado com o tronco apoiado e as pernas estendidas. Essa posição deitada de lado é importante porque remove o equilíbrio em pé da equação e coloca o foco na abdução do quadril, não no balanço do corpo. Mantenha os ombros alinhados, a cintura inferior levemente apoiada contra o chão e a carga centralizada na perna que está sendo elevada para que a resistência permaneça previsível durante toda a repetição.

Durante cada repetição, eleve apenas até onde conseguir sem girar o quadril superior para trás ou arquear a lombar. A perna superior deve viajar para cima em um arco controlado, pausar brevemente onde o quadril externo está fazendo o trabalho e, em seguida, descer lentamente até que as pernas estejam próximas, sem descansar totalmente. Expire enquanto a perna sobe e inspire na descida para que o tronco permaneça calmo e a série continue fluida.

Este não é um movimento de potência e não deve parecer explosivo. As melhores séries são deliberadas, uniformes e repetíveis, com uma carga que desafia o quadril sem tirar o corpo da posição. Se a amplitude diminuir, a pelve girar ou o pescoço e a lombar começarem a ajudar, a carga está muito pesada ou o movimento está sendo feito com pressa. Use-o para um trabalho de quadril de qualidade, não para buscar números altos.

Iniciantes podem usar apenas o peso do corpo primeiro ou com uma carga muito leve para aprender a manter a pelve alinhada. Praticantes mais avançados podem desacelerar a fase de descida, segurar a posição superior por mais tempo ou aumentar a resistência gradualmente, mas o caminho da perna e a posição do tronco devem permanecer os mesmos.

Instruções

• Deite-se de lado com os ombros, quadris e tornozelos alinhados, e apoie a cabeça com o braço ou a mão inferior para que o pescoço permaneça alongado.
• Estique ambas as pernas e coloque a carga na perna que será elevada conforme mostrado, mantendo a resistência centralizada para que não deslize enquanto você se move.
• Abaixe a caixa torácica, contraia levemente o abdômen e mantenha o quadril superior alinhado diretamente sobre o quadril inferior antes da primeira repetição.
• Comece com a perna que será elevada alinhada ao corpo, com os dedos voltados principalmente para frente ou levemente para baixo, e o joelho esticado, mas não travado.
• Eleve a perna superior para longe da perna inferior em um arco suave, sem balançá-la ou chutar o pé para frente.
• Pare a elevação quando a pelve começar a girar ou a lombar quiser arquear, mesmo que a perna pudesse subir mais.
• Pause brevemente no topo e mantenha o quadril externo fazendo o trabalho, em vez de deixar o tronco girar.
• Desça a perna lentamente até que esteja próxima da outra perna, mantenha a tensão no quadril e repita pelo número de repetições planejado antes de trocar de lado.

Dicas e Truques

• Mantenha o pé superior levemente voltado para frente ou para baixo para que o quadril se mova em vez de a coxa girar para fora.
• Use uma carga leve no início; se a resistência forçar a pelve a girar, ela está muito pesada para esta configuração.
• Pense em elevar a partir do quadril externo, não a partir do joelho ou do pé.
• Pressione o lado inferior da cintura suavemente contra o chão para evitar que o tronco se desloque.
• Não deixe a perna superior subir tanto a ponto de a lombar arquear para finalizar a repetição.
• Uma pausa curta no topo faz com que o quadril trabalhe mais do que um balanço rápido pela mesma amplitude.
• A descida deve ser mais lenta do que a subida para que a série permaneça sob tensão o tempo todo.
• Se sentir que a parte frontal do quadril está assumindo o esforço, reduza a amplitude e reajuste o alinhamento dos quadris e costelas.

Perguntas Frequentes

O que a Abdução de Quadril Deitado com Carga treina principalmente?

Treina principalmente os glúteos externos e os estabilizadores menores do quadril que controlam a abdução da perna.

Onde o peso deve ficar durante a repetição deitado de lado?

A carga deve permanecer centralizada na perna que está sendo elevada para que não deslize, gire ou altere o caminho da perna.

Até que altura devo elevar a perna superior?

Apenas até onde você conseguir manter os quadris alinhados e a lombar imóvel; a repetição termina quando a pelve começa a girar.

Meus dedos devem apontar para cima ou para baixo neste movimento?

Uma posição dos dedos levemente voltada para frente ou para baixo geralmente ajuda a manter a tensão no quadril externo em vez de deixar a perna girar para fora.

Isso é basicamente uma elevação de perna deitado de lado?

É da mesma família de movimento, mas a carga adicionada torna o controle da pelve e o caminho do quadril muito mais importantes.

Iniciantes podem usar a Abdução de Quadril Deitado com Carga?

Sim. Iniciantes geralmente devem começar com o peso do corpo ou resistência muito leve até conseguirem manter o tronco imóvel.

Qual é o erro mais comum na configuração deitado de lado?

O maior erro é deixar o quadril superior girar para trás e transformar a repetição em uma torção de tronco em vez de uma elevação de quadril.

Como progredir neste exercício ao longo do tempo?

Aumente a carga apenas depois que conseguir manter o mesmo caminho da perna, a mesma posição alinhada dos quadris e uma fase de descida lenta.