Levantamento Terra Com Barra - Vista Traseira

O Levantamento Terra com Barra é um dos exercícios compostos mais fundamentais e eficazes que trabalha vários grupos musculares simultaneamente. Este exercício trabalha principalmente os músculos da parte inferior do corpo, incluindo os glúteos, isquiotibiais e quadríceps, bem como a parte superior das costas, o core e a força de pegada. A variação 'vista traseira' do Levantamento Terra com Barra foca no engajamento dos músculos das costas e da cadeia posterior. Para executar o Levantamento Terra com Barra na variação vista traseira, você começa posicionando-se atrás de uma barra carregada com os pés afastados na largura dos ombros. Com as costas retas e uma leve flexão nos joelhos, você se agacha e segura a barra com uma pegada pronada, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Seus braços devem estar estendidos para baixo e seus ombros devem estar retraídos. Ao começar a levantar a barra, você engaja o core e empurra pelos calcanhares, impulsionando os quadris para frente. Durante o movimento, é importante manter a coluna em uma posição neutra, evitando qualquer arredondamento ou arqueamento excessivo. Ao alcançar a posição em pé, suas costas devem estar retas e seus ombros retraídos, criando uma postura forte e estável. A variação vista traseira do Levantamento Terra com Barra permite que você se concentre em manter a forma adequada e engajar efetivamente os músculos das costas. Pode ser um excelente exercício para melhorar não apenas a força, mas também a postura e a estabilidade geral do corpo. Como em qualquer exercício, é importante começar com pesos mais leves e aumentar gradualmente a carga à medida que sua força e técnica melhoram. Lembre-se sempre de aquecer adequadamente antes de realizar o Levantamento Terra com Barra e consulte um profissional de fitness para garantir que seja adequado às suas necessidades e objetivos individuais. Incorporar este exercício regularmente em sua rotina de treino pode ajudá-lo a desenvolver costas mais fortes e resilientes, aumentar sua potência e força geral e contribuir para um físico equilibrado.

Instruções

• Aproxime-se da barra com os pés afastados na largura do quadril.
• Abaixe-se e segure a barra com uma pegada pronada, ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.
• Abaixe os quadris, mantendo as costas retas e o core engajado.
• Inspire profundamente, contraia o core e levante a barra estendendo os quadris e os joelhos.
• Enquanto levanta, mantenha a coluna neutra e evite arredondar as costas.
• Continue levantando até estar em posição ereta, com os joelhos e quadris totalmente estendidos.
• Expire e abaixe a barra de volta à posição inicial, dobrando os quadris e os joelhos.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Mantenha o core engajado e a coluna neutra durante todo o movimento.
• Comece com pesos mais leves e aumente gradualmente a carga para evitar lesões.
• Concentre-se em empurrar pelos calcanhares e contrair os glúteos no topo do movimento.
• Use uma pegada pronada ou alternada para melhor força de pegada.
• Mantenha as escápulas retraídas e abaixadas para uma postura adequada.
• Inspire profundamente antes de levantar a barra e expire ao alcançar o topo do movimento.
• Evite arredondar as costas ou dar trancos ao levantar o peso para evitar tensão na região lombar.
• Comece com uma posição de quadril mais alta para colocar mais ênfase nos isquiotibiais.
• Certifique-se de que a barra permaneça próxima ao corpo durante todo o movimento.
• Realize séries de aquecimento com pesos mais leves para preparar os músculos e articulações.