Flexão De Pernas Deitado Com Elástico

Parte do Corpo: Coxas

Músculo: Posteriores de Coxa

Equipamento: Faixa de Resistência

A Flexão de Pernas Deitado com Elástico é um exercício de isolamento dos posteriores de coxa, executado com uma perna de cada vez, de bruços no chão. Um elástico de resistência é fixado em um ponto baixo atrás de você—geralmente passado na base de um banco ou em outro objeto firme—e preso a um tornozelo com uma correia própria. Deitado de bruços, com os braços dobrados sob a testa, você flexiona a perna em trabalho puxando o calcanhar em direção aos glúteos contra a tensão do elástico e depois desce de volta com controle.

Esse movimento é uma ótima opção quando você não tem acesso a uma máquina flexora deitada. O elástico oferece uma resistência mais leve na parte de baixo, quando os posteriores estão alongados, e mais pesada perto do topo da flexão, o que é o oposto da curva de força de uma máquina, mas ainda é um estímulo eficaz. Treinar uma perna por vez também revela e ajuda a corrigir desequilíbrios entre os lados esquerdo e direito que costumam passar despercebidos nas máquinas bilaterais.

Os posteriores de coxa são os principais responsáveis pelo movimento, atuando na flexão do joelho, enquanto as panturrilhas auxiliam, especialmente o gastrocnêmio, que cruza a articulação do joelho. Os glúteos e a lombar trabalham de forma isométrica para manter os quadris pressionados no chão e o tronco estável enquanto o elástico puxa de trás.

Os detalhes da posição inicial importam mais do que parece. Como você está deitado no chão com o elástico fixado atrás, a distância até o ponto de fixação determina a tensão inicial—se você estiver muito perto, o elástico fica frouxo na parte de baixo e a repetição perde o alongamento; se estiver muito longe, você não consegue flexionar totalmente o joelho. Posicione-se de forma que haja tensão constante no início de cada repetição.

A execução é simples, mas fácil de apressar. Mantenha os quadris em contato com o chão durante todo o movimento, flexione o calcanhar até o joelho estar completamente dobrado, faça uma breve pausa no topo e resista à tração do elástico na descida em vez de deixar a perna voltar de uma vez. A fase de descida é onde está a maior parte do valor para a hipertrofia, então reserve pelo menos dois a três segundos para ela.

Esse exercício serve para quem treina em casa, pessoas em reabilitação da força de flexão do joelho com carga leve e praticantes que querem um movimento complementar de posteriores após trabalhos mais pesados, como o levantamento terra romeno ou a flexão nórdica. Como não exige carga na coluna e usa pouquíssimo equipamento, também é uma forma prática de adicionar volume aos posteriores nos dias em que você não consegue ir à academia.

Instruções

• Passe um elástico de resistência na base de um banco ou em outra fixação baixa e estável, e prenda a ponta livre na correia de tornozelo de um dos pés.
• Deite-se de bruços no chão com a cabeça afastada do ponto de fixação, a uma distância suficiente para que o elástico puxe com tensão leve e constante mesmo com a perna estendida.
• Dobre os braços e apoie a testa neles, e estenda a perna em trabalho para trás, de forma que coxa, quadril e tronco fiquem alinhados.
• Contraia levemente o abdômen e pressione os dois quadris no chão para que a lombar permaneça neutra e a pelve não gire.
• Flexione o calcanhar da perna em trabalho em direção aos glúteos dobrando o joelho, mantendo o elástico puxando diretamente para trás de você.
• Continue até o joelho estar completamente dobrado e o calcanhar próximo dos glúteos, então contraia os posteriores por uma breve pausa.
• Desça a perna lentamente em dois a três segundos, resistindo à tração do elástico até o joelho ficar estendido novamente.
• Expire ao subir, inspire ao descer e mantenha a respiração constante durante toda a série.
• Complete todas as repetições em uma perna, depois reposicione a correia no outro tornozelo e iguale o número de repetições no segundo lado.

Dicas e Truques

• Se o elástico ficar frouxo com a perna estendida, deslize o corpo mais para longe da fixação—perder tensão na parte de baixo elimina o trabalho em alongamento que faz essa variação valer a pena.
• Não deixe o quadril levantar do chão ao flexionar; quadril subindo significa que a tensão do elástico está vencendo seu controle pélvico, então reduza a tensão do elástico ou diminua o ritmo da repetição.
• Aponte os pés levemente para baixo (flexão plantar) para reduzir a contribuição das panturrilhas e direcionar mais trabalho para os posteriores de coxa.
• Evite que o joelho da perna em trabalho se desloque para o lado durante a flexão—o elástico puxa reto para trás, e qualquer movimento lateral altera a linha de tração nos posteriores.
• Não chute a perna para cima usando impulso; se você não consegue pausar por um segundo no topo da flexão, a tensão está pesada demais.
• A perna que não está trabalhando pode ficar estendida ou levemente dobrada no joelho—use a posição que ajudar a evitar que o tronco gire.
• Coloque uma pequena almofada ou toalha sob os quadris se a posição no chão causar desconforto nos ossos da coxa ou na pelve.
• A resistência do elástico é mais dura perto da flexão completa do joelho, então espere que os últimos graus do movimento se sintam diferentes de uma máquina—lute pela amplitude completa em vez de parar antes.
• Verifique se a correia de tornozelo está firme, mas sem apertar a pele; uma correia frouxa pode deslizar durante a série e mudar a tração do elástico.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Flexão de Pernas Deitado com Elástico trabalha?

Os posteriores de coxa são os principais responsáveis pelo movimento, flexionando o joelho contra a resistência do elástico. As panturrilhas auxiliam, e os glúteos e a lombar estabilizam quadris e tronco enquanto você está de bruços.

Por que o elástico fica fixado atrás de mim em vez de na frente?

Com o elástico puxando para trás, ele resiste ao movimento do calcanhar em direção aos glúteos, que é exatamente a direção de flexão do joelho que os posteriores produzem. Fixado na frente, ele resistiria à parte errada do movimento.

A Flexão de Pernas Deitado com Elástico é boa para iniciantes?

Sim. É um exercício feito no chão, que pega bem a coluna, e a carga é fácil de ajustar mudando a espessura do elástico ou a distância até a fixação. Iniciantes devem começar com um elástico leve e focar em uma descida lenta.

A que distância devo deitar do banco ou do ponto de fixação?

A uma distância suficiente para que o elástico mantenha leve tensão mesmo com a perna totalmente estendida. Se o elástico ficar frouxo na parte de baixo de cada repetição, afaste-se mais ou troque por um elástico mais curto.

Por que meu quadril continua levantando do chão?

O elástico puxa a perna para trás e levemente para cima, e uma flexão forte pode inclinar a pelve. Reduza a tensão do elástico, diminua o ritmo e pressione conscientemente os quadris no chão antes de cada repetição.

Posso fazer sem a correia de tornozelo?

Você pode passar o elástico diretamente no tornozelo, mas a correia é mais confortável e tem menos chance de escorregar durante a série. Se usar o elástico direto, verifique se ele está plano e não enrosca na pele.

Como a Flexão de Pernas Deitado com Elástico se compara à máquina flexora deitada?

Ambos treinam a flexão do joelho em posição de bruços, mas o elástico é mais fácil embaixo e mais difícil no topo, o contrário da maioria das máquinas. É uma opção de carga mais leve, então trate como um complemento ou substituto caseiro, não como equivalente exato.

Quantas repetições e séries devo fazer?

Duas a três séries de 10 a 15 repetições por perna funcionam bem, já que a resistência do elástico costuma ser moderada. Se você consegue passar facilmente de 20 repetições, afaste-se mais da fixação ou use um elástico mais grosso.

É seguro para os meus joelhos?

Em geral é um movimento de pouco estresse, porque o elástico oferece pouca carga na posição alongada. Mantenha o movimento fluido, evite deixar a perna voltar de uma vez na descida e pare se sentir um pinch ou dor aguda no joelho.