Remada Com Saco De Areia Com Carga

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Costas

Equipamento: Com Peso

A Remada com Saco de Areia com Carga é um movimento de remada curvada executado segurando as alças das pontas de um saco de areia carregado e puxando-o em direção às costelas baixas. Como o saco fica entre as pernas em vez de à frente de uma barra, o peso pende mais baixo e um pouco mais próximo da sua base, o que altera a alavancagem e obriga quadris e lombar a trabalhar mais para manter a posição de dobradiça. É um levantamento simples de duas fases: estabeleça uma dobradiça de quadril forte e, então, reme o saco dos braços estendidos até o tronco.

Esse exercício é ótimo para quem treina em casa ou ao ar livre e quer uma remada pesada sem barra, banco ou rack. Também é útil para quem tem o progresso na remada limitado pela força de pegada, já que as alças macias e o enchimento que se desloca desafiam os antebraços de um jeito que uma barra rígida não faz. Atletas de cross-training e praticantes de força em geral tiram o máximo dele, mas o movimento escala facilmente adicionando ou removendo enchimento.

O trabalho principal é feito pela parte superior das costas e pelos dorsais, que puxam as escápulas para trás e para baixo conforme o saco sobe. Os bíceps auxiliam nos cotovelos, os ombros posteriores ajudam a levar os braços para trás, e a lombar junto com glúteos e posteriores mantêm o tronco a cerca de 45 graus ou menos durante toda a série. Sua pegada e antebraços ficam sob tensão constante da primeira à última repetição.

A configuração importa mais aqui do que na remada na máquina, porque nada sustenta seu tronco. Afaste os pés na largura do quadril, flexione o quadril até o peito apontar para o chão e contraia o core antes de levantar o saco. Se a posição de dobradiça começar a ceder, cada remada vai te deixar mais ereto ou arredondar sua lombar, então reserve um momento para travar a postura antes da primeira puxada.

Para executar bem, puxe as alças do saco em direção à parte baixa da caixa torácica com os cotovelos viajando próximos ao corpo, faça força no topo e desça o saco sob controle até que os braços fiquem completamente estendidos novamente. Mantenha o pescoço neutro e os joelhos levemente flexionados para que as pernas contribuam com a estabilidade. Usos comuns incluem desenvolver a espessura das costas em treinos com pouco equipamento, adicionar uma puxada horizontal ao treino com saco de areia ou objetos incomuns e finalizar um dia de puxadas com uma remada de alta exigência de pegada.

Instruções

• Carregue o saco de areia com um peso de enchimento que você consiga remar para o número de repetições alvo e coloque-o no chão entre os pés ou logo atrás deles.
• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, dedos apontando para frente, e segure as duas alças das pontas do saco de areia com pegada neutra, palmas voltadas para dentro.
• Dobre o quadril, empurrando-o para trás e flexionando levemente os joelhos, até que o tronco fique entre 45 graus e quase paralelo ao chão.
• Deixe o saco pendendo à distância de um braço abaixo dos ombros, então contraia o core e alinhe a lombar antes de iniciar a puxada.
• Reme o saco em direção às costelas baixas levando os cotovelos para trás e para cima, mantendo-os próximos ao tronco em vez de abertos para os lados.
• No topo, junte as escápulas e faça uma pequena pausa para que a parte superior das costas faça o trabalho em vez do impulso.
• Desça o saco lentamente pelo mesmo caminho até que os braços fiquem completamente estendidos e as escápulas se soltem para frente.
• Expire ao puxar o saco para cima e inspire ao descer, mantendo a respiração constante durante toda a série.
• Mantenha o ângulo do tronco fixo em cada repetição; se você perceber que está subindo cada vez que o saco fica pesado, termine a série ali em vez de transformar o movimento em uma puxada com encolhimento de ombros e meio agachado.
• Ao terminar a série, dobre o quadril com as costas retas e apoie o saco de areia no chão sob controle, em vez de deixá-lo cair da posição de dobradiça.

Dicas e Truques

• O erro mais comum na remada com saco de areia é ficar em pé conforme o saco fica pesado. Filme-se de lado ou faça a primeira série mais leve e verifique se o ângulo do peito permanece o mesmo da primeira à última repetição.
• Segure as alças nas pontas do saco e não no meio. Segurar perto das pontas mantém a carga equilibrada e evita que o saco balance e bata nas suas canelas no meio da repetição.
• Como as alças do saco de areia são macias e o enchimento se desloca, seus antebraços muitas vezes fadam antes das costas. Giz ou uma posição de pegada mais firme ajudam, e se a pegada continuar sendo o fator limitante, use straps nas séries mais pesadas.
• Mire o saco em direção à parte baixa da caixa torácica, não ao peito. Puxar muito alto transforma o movimento em uma versão com muito encolhimento de ombros e reduz o trabalho das costas médias.
• Mantenha uma leve flexão dos joelhos durante toda a série. Travar os joelhos retos coloca estresse extra nos posteriores e na lombar enquanto você sustenta a dobradiça.
• Se o saco balançar no final de cada repetição, você o está descendo rápido demais. Adicione uma pausa de um segundo com os braços estendidos para estabilizar a carga antes da próxima puxada.
• Arredondar a parte superior das costas formando uma corcunda no início é outra falha frequente. Antes de remar, levante levemente o peito e puxe as escápulas para baixo para que a dobradiça comece com uma coluna longa e neutra.
• Na última repetição, evite derrubar o saco enquanto está curvado. Levante-se primeiro com o saco pendendo ao lado do corpo, depois abaixe-o ao chão com um agachamento ou dobradiça.
• Se o equilíbrio ficar instável com cargas mais pesadas, afaste um pouco mais os pés. Uma base mais larga facilita sustentar a dobradiça sem balançar para frente, sobre os dedos dos pés.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Remada com Saco de Areia com Carga trabalha mais?

A parte superior das costas e os dorsais fazem a puxada principal, com forte ajuda dos bíceps e dos ombros posteriores. Sua lombar, glúteos e posteriores trabalham isometricamente o tempo todo para sustentar a posição curvada, e os antebraços e a pegada ficam sob tensão contínua.

A Remada com Saco de Areia com Carga é boa para iniciantes?

Sim, desde que você comece com um saco leve e aprenda primeiro a dobradiça de quadril. Iniciantes devem dominar a posição curvada com as costas retas antes de adicionar carga significativa, já que o tronco sem apoio é a parte mais difícil do exercício.

Quanto deve pesar o saco de areia para essa remada?

Escolha uma carga que você consiga puxar até as costelas baixas em todas as repetições planejadas sem que o ângulo do tronco mude ou a lombar arredonde. Como o saco de areia não tem incrementos fixos, teste com um enchimento mais leve e adicione preenchimento gradualmente.

Por que minha lombar fadiga antes da parte superior das costas na Remada com Saco de Areia com Carga?

Isso geralmente significa que sua dobradiça está muito agressiva ou que o core não está contraído, então os eretores carregam mais carga do que deveriam. Tente um ângulo de tronco um pouco mais alto, contraia o core com mais força antes da primeira repetição ou reduza o peso do saco enquanto desenvolve resistência na dobradiça.

O que posso usar no lugar se eu não tiver um saco de areia?

A remada curvada com barra ou com halteres treina um padrão semelhante. Se você quer especificamente a sensação de objeto incomum, uma mochila carregada ou um kettlebell segurado pelas alças podem aproximar a pegada desajeitada e a carga que se desloca.

Meus cotovelos devem ficar colados ao corpo ou abertos durante a remada?

Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e leve-os para trás em direção aos quadris. Isso prioriza os dorsais e as costas médias; cotovelos muito abertos transferem o estresse para os ombros posteriores e reduzem o efeito da remada.

Como a pegada no saco de areia é diferente da pegada na remada com barra?

As alças macias do saco de areia forçam uma pegada neutra e exigem mais dos antebraços porque o saco se desloca enquanto você puxa. A barra oferece um cabo rígido e um ponto de equilíbrio fixo, o que facilita cargas mais pesadas, mas elimina o desafio de estabilização.

Quantas séries e repetições devo fazer na Remada com Saco de Areia com Carga?

De três a quatro séries de 8 a 12 repetições funciona bem para força e desenvolvimento das costas. Se sua pegada falhar cedo, séries mais curtas de 5 a 6 com mais descanso, ou séries mais pesadas com straps, permitem continuar carregando as costas.

É seguro remar o saco de areia com a lombar arredondada?

Não, a lombar arredondada sob carga é o principal risco deste exercício. Mantenha a dobradiça com as costas retas e o core contraído, interrompa a série se sentir a coluna arredondando ou o tronco subindo, e reposicione-se em vez de insistir em uma postura comprometida.