Alongamento De Gato

Parte do corpo: Costas

Músculo: Outro

Equipamento: Tapete de exercício

O Alongamento de Gato é um exercício de mobilidade da coluna realizado no chão, na posição de quatro apoios sobre um tapete de exercícios. O corpo se curva em flexão enquanto os ombros permanecem alinhados sobre as mãos e os joelhos sob os quadris. É usado para despertar a parte superior das costas, o tronco e a cintura escapular antes do treino, ou para reduzir a rigidez após ficar sentado, levantar peso ou passar longos períodos em uma mesma postura.

A ideia principal não é forçar a curva mais profunda possível. Um bom alongamento de gato começa com uma configuração controlada, depois move-se segmento por segmento, desde a pelve até a parte média das costas e, finalmente, a parte superior das costas e o pescoço. Quando bem executado, o alongamento parece organizado e ativo: as mãos empurram o chão, as escápulas se afastam, as costelas se elevam e o abdômen ajuda a guiar a coluna para uma forma arredondada e suave.

A respiração faz parte do movimento. Exalar enquanto você arredonda a coluna ajuda as costelas a se fecharem e o tronco a se contrair levemente, para que a posição pareça suave em vez de colapsada. O pescoço deve seguir a coluna sem pressionar o queixo contra o peito. Os ombros devem permanecer estáveis sobre as mãos e os quadris devem ficar aproximadamente sobre os joelhos, para que o alongamento venha da coluna em vez de deslizar o corpo.

O Alongamento de Gato é útil em aquecimentos, sessões de recuperação, blocos de mobilidade e preparação de movimento de baixa intensidade. Também pode ser combinado com o padrão oposto da coluna quando um treino exige uma rotina equilibrada para as costas e o tronco. O movimento é apropriado para a maioria dos iniciantes, pois não há carga para gerenciar, mas a amplitude ainda deve ser confortável e livre de dor. Se os pulsos, joelhos ou a região lombar parecerem irritados, ajuste a configuração, reduza a amplitude ou use uma superfície mais confortável antes de continuar.

Instruções

• Coloque ambas as mãos sob os ombros e ambos os joelhos sob os quadris em um tapete de exercícios.
• Espalhe os dedos e pressione uniformemente com toda a mão para que os pulsos se sintam apoiados.
• Mantenha os cotovelos retos, mas não travados, e deixe a cabeça alinhada com a coluna.
• Expire e incline a pelve enquanto empurra o chão e arredonda a parte inferior das costas.
• Continue curvando a coluna para cima através da parte média e superior das costas até que as escápulas se afastem.
• Deixe o queixo ir em direção ao peito apenas o suficiente para seguir a curva da coluna confortavelmente.
• Faça uma pausa breve no topo, mantendo o abdômen levemente ativo e a respiração suave.
• Inspire enquanto retorna lentamente à posição neutra de quatro apoios, sem sobrecarregar a parte inferior das costas.
• Repita pelo número desejado de repetições controladas, mantendo o mesmo alinhamento de mãos, joelhos e pescoço a cada vez.

Dicas e sugestões

• Pense no movimento como mover um segmento da coluna de cada vez, não apenas empurrar os ombros para cima e os quadris para trás.
• Uma expiração completa no topo geralmente ajuda as costelas a se fecharem e faz com que a posição arredondada pareça mais limpa.
• Mantenha as palmas das mãos plantadas e evite deslocar o peso tanto para trás a ponto de os joelhos quase se esticarem.
• Se os pulsos incomodarem, coloque mais pressão na base do dedo indicador e do polegar em vez de afundar no calcanhar da mão.
• Não force o queixo com força em direção ao peito; deixe o pescoço seguir a coluna em vez de liderar o movimento.
• Uma curva pequena e controlada é melhor do que um colapso dramático na parte inferior das costas.
• Se os ombros parecerem pinçados, reduza a amplitude e mantenha as escápulas largas em vez de encolher os ombros para cima.
• Use um tapete mais macio ou uma toalha dobrada sob os joelhos se o chão tornar a configuração desconfortável.
• Mantenha o movimento lento o suficiente para que você possa pausar em qualquer ponto da amplitude sem perder o equilíbrio.

Perguntas frequentes

O que o Alongamento de Gato trabalha principalmente?

Ele mobiliza principalmente a coluna, a parte superior das costas, os ombros e o tronco, enquanto alonga suavemente a linha posterior do corpo.

Onde minhas mãos e joelhos devem ficar na posição de gato?

Coloque as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris para que o arredondamento venha da coluna, não de deslizar para frente ou para trás.

Devo prender a respiração enquanto arredondo as costas?

Não. Expire enquanto arredonda para que as costelas possam se fechar e a posição pareça controlada em vez de forçada.

Quão alto as costas devem ir no Alongamento de Gato?

Apenas o quanto você conseguir arredondar suavemente sem dor ou pinçamento. Uma curva menor e limpa é melhor do que um colapso forçado.

Posso fazer o Alongamento de Gato se meus pulsos forem sensíveis?

Sim, mas talvez você precise reduzir o tempo sobre as mãos, espalhar mais os dedos ou usar uma superfície mais macia e uma amplitude mais fácil.

O Alongamento de Gato é o mesmo que Gato-Vaca?

Não. O Alongamento de Gato mostra apenas a posição arredondada. O Gato-Vaca adiciona a fase de arqueamento oposta depois.

Qual é o erro mais comum neste exercício?

As pessoas geralmente transformam o movimento em um encolhimento de ombros ou um colapso lombar em vez de criar um arredondamento suave de toda a coluna.

Quando o Alongamento de Gato é útil em um treino?

Funciona bem em aquecimentos, circuitos de mobilidade, dias de recuperação ou qualquer sessão em que você queira soltar a coluna antes de um trabalho mais intenso.