Remada Para Deltoide Posterior Em Suspensão

Parte do Corpo: Ombros

Músculo: Ombros

Equipamento: Suspensão

A Remada para Deltoide Posterior em Suspensão é um exercício de puxada em pé com fita de suspensão que transfere o trabalho para a parte posterior dos ombros e a parte superior das costas. Como o ângulo do seu corpo cria a carga, o exercício parece mais uma alavanca controlada do que uma remada em máquina, e pequenas mudanças na posição dos pés fazem uma grande diferença. É útil quando você deseja uma configuração simples que ainda desafie o controle dos ombros, a postura e a força de puxada.

A ênfase principal está nos deltoides posteriores, com os romboides, trapézios e a parte superior das costas ajudando a guiar as escápulas. As fitas também exigem que os tríceps e antebraços estabilizem os manípulos enquanto o tronco permanece rígido. Isso torna a Remada para Deltoide Posterior em Suspensão uma boa opção para praticantes que desejam mais volume na parte superior das costas sem precisar de uma torre de cabos ou pesos pesados.

A configuração importa mais do que em uma remada padrão. Fique de frente para o ponto de ancoragem, segure os manípulos com uma pegada neutra e caminhe com os pés para frente até que as fitas estejam esticadas e seu corpo forme uma linha longa dos tornozelos aos ombros. Quanto mais você se inclinar para trás, mais difícil a remada se torna, então escolha um ângulo corporal que permita manter as costelas alinhadas e o pescoço alongado desde a primeira repetição. Se as fitas estiverem muito frouxas na parte inferior, dê um passo à frente e verifique novamente a linha antes de começar a série.

Cada repetição deve parecer uma puxada com cotovelos altos, em vez de uma remada baixa para dorsais. Puxe os manípulos em direção às laterais do rosto ou parte superior do peito, deixe os cotovelos se moverem para fora e para trás, e termine contraindo os ombros posteriores sem encolher os trapézios. Abaixe lentamente até que os braços estejam longos novamente, depois repita com o mesmo ângulo corporal e a mesma tensão nas fitas para que a série permaneça consistente. Os ombros devem se mover suavemente ao redor da caixa torácica em vez de dar solavancos para frente e para trás.

A Remada para Deltoide Posterior em Suspensão é especialmente útil como trabalho acessório, trabalho de postura ou um substituto de treino em casa para remadas de deltoide posterior no cabo e face pulls. Também é bem escalável para iniciantes, pois a postura pode ser feita de forma mais vertical, e pode ser usada como finalizador de ombro com mais repetições quando o treino de remada mais pesado já tiver sido concluído. Mantenha o movimento suave, evite girar o corpo para longe das fitas e interrompa a série se os ombros começarem a pinçar ou o corpo começar a balançar.

Instruções

• Fique de frente para o ponto de ancoragem da suspensão, segure ambos os manípulos com uma pegada neutra e caminhe com os pés para frente até que as fitas estejam esticadas e seu corpo esteja inclinado para trás em uma linha reta.
• Posicione os pés na largura dos quadris, apoie os calcanhares e mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve em vez de arquear a parte inferior das costas.
• Comece com os braços esticados e os ombros para baixo, depois contraia o abdômen antes da primeira puxada.
• Puxe os manípulos em direção às laterais do rosto ou parte superior do peito, deixando os cotovelos se moverem para fora e para trás na altura dos ombros.
• Mantenha os punhos retos e termine a puxada contraindo os ombros posteriores e a parte superior das costas sem encolher os trapézios para cima.
• Faça uma pausa breve no topo para que as fitas permaneçam imóveis e seu tronco não se desloque em direção à ancoragem.
• Abaixe-se de forma controlada até que os braços estejam esticados novamente e as fitas estejam totalmente tensionadas.
• Mantenha a respiração constante, expirando ao puxar e inspirando no caminho de volta ao início.
• Aproxime os pés da ancoragem para reduzir a carga ou afaste-os para aumentá-la, depois repita para as repetições planejadas.

Dicas e Truques

• Uma pequena mudança na posição dos pés altera muito a dificuldade, então ajuste sua postura antes de começar a adicionar mais repetições.
• Mantenha os cotovelos altos e abertos; se eles se fecharem junto ao corpo, o movimento se transforma em uma remada comum em vez de uma remada para deltoide posterior.
• Pense em puxar a parte superior dos braços para trás em vez de flexionar os manípulos com as mãos.
• Pare a puxada antes que seus ombros encolham em direção às orelhas.
• Use uma pausa curta no topo se quiser mais tensão no deltoide posterior e menos balanço.
• Se seus punhos dobrarem para trás, mantenha os nós dos dedos e os antebraços em uma linha durante toda a repetição.
• Mantenha o peito erguido, mas evite projetar as costelas, ou o corpo transformará a repetição em um arco na lombar.
• Faça a fase de descida lenta o suficiente para que as fitas nunca fiquem frouxas entre as repetições.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Remada para Deltoide Posterior em Suspensão trabalha mais?

Ela foca principalmente nos deltoides posteriores, com os romboides e a parte média dos trapézios ajudando a controlar as escápulas.

Como a Remada para Deltoide Posterior em Suspensão é diferente de uma remada em suspensão comum?

Os cotovelos permanecem mais altos e abertos, de modo que a puxada termina mais perto da parte superior do peito ou da linha do rosto, em vez das costelas inferiores.

Onde devo colocar meus pés para a Remada para Deltoide Posterior em Suspensão?

Comece com uma postura que permita inclinar-se para trás em linha reta com as fitas já sob tensão, depois caminhe com os pés para frente apenas se você ainda conseguir controlar o retorno.

Meus cotovelos devem permanecer altos durante toda a repetição?

Sim. Manter os cotovelos altos e abertos é o que transfere o trabalho para os ombros posteriores em vez dos dorsais.

A Remada para Deltoide Posterior em Suspensão é adequada para iniciantes?

Sim, desde que você comece mais na vertical e mantenha a amplitude curta até conseguir manter a linha do corpo sem balançar.

Qual é o maior erro de forma na Remada para Deltoide Posterior em Suspensão?

O erro mais comum é encolher os ombros e transformar a puxada em um movimento de trapézio superior em vez de uma remada para deltoide posterior.

Posso usar a Remada para Deltoide Posterior em Suspensão em vez de face pulls?

Sim. É uma boa alternativa com peso corporal quando você deseja trabalhar o deltoide posterior e a parte superior das costas sem uma torre de cabos.

O que devo fazer se meus ombros parecerem pinçar?

Reduza a amplitude, fique mais na vertical e evite que os cotovelos caiam muito baixo; se a pinçada persistir, interrompa a série.