Flexão Razor

Parte do Corpo: Coxas

Músculo: Posteriores de Coxa

Equipamento: Tapete de Exercício

A Flexão Razor é um exercício de peso corporal, executado em pé na... errado — ajoelhado, com ajuda de um parceiro, que treina os isquiotibiais e os glúteos por meio de uma longa e controlada pivotação para frente. Você se ajoelha sobre um colchonete com um parceiro fixando seus tornozelos, abaixa todo o corpo para frente a partir dos joelhos em direção ao chão e retorna à posição ereta puxando-se com a parte de trás das coxas e dos quadris. Como o movimento acontece com os joelhos flexionados e o tronco girando à frente deles, os isquiotibiais trabalham em uma posição alongada que a maioria dos exercícios de perna nunca alcança.

Esse exercício é ideal para praticantes que já têm alguma força de posterior de coxa e querem construir resiliência nos isquiotibiais sem carregar uma barra. Corredores de velocidade, praticantes de artes marciais e atletas de esportes de campo tiram um valor especial dele, já que a Flexão Razor imita as posições de quadril dominante e joelhos flexionados que esses esportes exigem. Também funciona bem como movimento acessório supervisionado para quem está progredindo em direção a exercícios de flexão de joelho mais difíceis, como o Nordic curl.

A preparação aqui importa mais do que na maioria dos exercícios no chão. Os joelhos ficam sobre um colchonete acolchoado, as canelas e os pés permanecem atrás de você, e o parceiro fixa seus tornozelos firmemente no chão com as duas mãos. Uma fixação frouxa é a razão número um para as pessoas falharem nesse exercício: se os pés levantarem ou deslizarem, você perde o ponto de pivô fixo e os isquiotibiais param de fazer o trabalho. Os braços permanecem cruzados sobre o peito para não amortecerem a queda, e o corpo forma uma linha reta da cabeça aos joelhos antes de você começar.

A partir daí, a execução é uma descida lenta e articulada. Incline-se para frente a partir dos joelhos, deixando os quadris irem à frente do tronco enquanto o peito desce em direção ao chão. Mantenha glúteos e abdômen contraídos para que a lombar não afunde, e desça apenas até a profundidade que você consegue controlar. Para voltar, empurre os quadris para frente e traga o tronco de volta à posição ereta, sentindo os isquiotibiais e os glúteos encurtarem para levantá-lo. A descida deve levar de dois a três segundos; a subida pode ser um pouco mais rápida, mas nunca deve ser um colapso ou um tranco.

Na prática, a Flexão Razor se encaixa melhor no final de um treino de membros inferiores ou como finalizador de um dia dedicado aos isquiotibiais, geralmente com três a cinco séries de cinco a oito repetições controladas. Encerre cada série quando a técnica quebrar, não quando a queimação começar, porque uma repetição desleixada perto do chão sobrecarrega a lombar e as patelas. Se você ainda não consegue controlar a descida, limite a amplitude com um alvo, como um banco baixo ou uma almofada posicionada sob o peito, e reduza essa altura gradualmente ao longo das semanas.

Instruções

• Ajoelhe-se sobre um colchonete com os joelhos afastados na largura do quadril e o corpo ereto, canelas apoiadas atrás de você e os pés apontando para trás.
• Peça ao parceiro que se ajoelhe atrás de você e prenda firmemente os dois tornozelos com as mãos, pressionando-os contra o colchonete para que não possam levantar ou deslizar.
• Cruze os braços sobre o peito e contraia glúteos e abdômen para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos.
• Expire e comece a se inclinar para frente a partir dos joelhos, deixando os quadris irem à frente do peito enquanto todo o corpo pivota em direção ao chão.
• Mantenha coxas, quadris e tronco travados em linha reta durante toda a descida; não flexione os quadris nem deixe a lombar arquear.
• Desça com controle durante dois a três segundos até que o peito se aproxime do chão, ou pare antes se sentir a técnica escapando.
• Puxe-se de volta empurrando os quadris para frente e usando os isquiotibiais e os glúteos para levar o tronco de volta sobre os joelhos até ficar ereto novamente.
• Expire na descida e inspire ao puxar de volta, mantendo cada repetição fluida em vez de explosiva.
• Pause brevemente no topo, reajuste a contração e confirme que o parceiro ainda tem uma pegada firme antes de iniciar a próxima repetição.

Dicas e Truques

• Se seus pés saírem do chão no meio da repetição, o parceiro precisa segurar mais alto, sobre o osso do tornozelo, e pressionar com mais força; um tornozelo mal fixado transforma o exercício em uma queda em vez de uma flexão.
• O erro mais comum é quebrar nos quadris e deixar o peito cair primeiro, o que transfere o trabalho para a lombar. Passe o comando mental a si mesmo de mover quadris e cabeça na mesma velocidade, como um gangorra girando sobre os joelhos.
• Coloque uma toalha dobrada ou uma almofada baixa sob o peito como alvo de profundidade, e vá abaixando o alvo com o tempo conforme os isquiotibiais ficarem mais fortes.
• Mantenha os braços cruzados sobre o peito em vez de estender as mãos em direção ao chão. Se amortecer a queda com as mãos, você tira a tensão dos isquiotibiais e pode machucar os ombros.
• Interrompa a descida antes de o peito bater no chão. Tocar o chão com o rosto ou o peito em velocidade é o principal risco de segurança desse movimento.
• Se as patelas doerem, dobre o colchonete ou ajoelhe-se sobre uma almofada mais grossa. Os joelhos sustentam toda a pivotação aqui, então o acolchoamento não é opcional.
• Não transforme o retorno em um tranco de lombar. Se você precisar arremessar o tronco para cima com uma grande arqueada lombar, reduza a amplitude ou migre para uma regressão mais fácil.
• Execute este exercício no início de uma sessão de isquiotibiais, ainda descansado, se o objetivo for força, ou no final como finalizador, com séries mais curtas, se o objetivo for resistência.
• Distribua os dias de treino; esse exercício deixa os isquiotibiais doloridos de um jeito que as rosças costumam não causar, então evite programá-lo na véspera de sprints pesados ou levantamento terra.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Flexão Razor trabalha?

A Flexão Razor trabalha principalmente os isquiotibiais, que controlam a pivotação para frente e puxam você de volta. Os glúteos, a lombar e o abdômen trabalham intensamente para manter o corpo em linha reta durante todo o movimento.

Qual é a diferença entre a Flexão Razor e o Nordic curl?

Ambos são exercícios de isquiotibiais ajoelhados com ajuda de um parceiro, mas no Nordic curl o corpo permanece reto ao tombar para frente a partir dos tornozelos, enquanto na Flexão Razor a pivotação acontece nos joelhos, com os quadris indo à frente do tronco. A Flexão Razor costuma ser a mais fácil das duas e um bom degrau em direção ao Nordic.

Iniciantes podem fazer a Flexão Razor?

Sim, mas a maioria dos iniciantes deve limitar a amplitude de movimento descendo apenas parcialmente em direção ao chão, ou colocando uma almofada sob o peito para controlar a profundidade. Repetições completas a partir do chão exigem força considerável nos isquiotibiais.

Por que meu parceiro precisa segurar meus tornozelos com tanta firmeza?

A pegada do parceiro cria o ponto de pivô fixo que permite aos isquiotibiais trabalharem; se os tornozelos levantarem ou deslizarem, você cai para frente ou perde totalmente a resistência. Uma pressão firme com as duas mãos sobre os tornozelos é essencial em cada repetição.

O que faço se não tiver um parceiro de treino?

Você pode encaixar os pés sob uma barra carregada em um rack, um banco resistente ou um ponto de fixação tipo suporte de mesa, para que os tornozelos fiquem presos. Algumas pessoas também passam um elástico em estrutura fixa e pelos ombros para controlar a descida sem ajuda.

Até onde devo descer na Flexão Razor?

Desça apenas até onde você consegue retornar sem os quadris afundarem ou o peito cair rápido demais. Para a maioria das pessoas, isso começa bem acima do chão e vai se aprofundando ao longo de várias semanas de prática.

Por que minhas patelas doem durante esse exercício?

Todo o seu corpo pivota sobre os joelhos, então um acolchoamento fino ou uma superfície dura concentram muita pressão ali. Use um colchonete grosso ou uma toalha dobrada extra sob os joelhos e verifique se o peso repousa sobre o tecido mole logo acima da patela, e não sobre o osso.

Quantas séries e repetições devo usar na Flexão Razor?

Três a cinco séries de cinco a oito repetições lentas e controladas funcionam bem como finalizador de isquiotibiais. Encerre a série assim que a posição de linha reta do corpo se desfazer, em vez de levar à fadiga total.

A Flexão Razor é segura para a lombar?

Em geral, é bem tolerada quando quadris, tronco e cabeça se movem como uma unidade rígida e a amplitude fica dentro do seu controle. Os problemas costumam vir de flexionar nos quadris, amortecer a queda com as mãos ou desmoronar rápido perto do chão, então mantenha a descida lenta e pare quando a técnica escapar.