Agachamento Dividido Com Suspensão Em Uma Perna (autoassistido)

O Agachamento Dividido com Suspensão em Uma Perna (autoassistido) é um exercício desafiador para a parte inferior do corpo que trabalha os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e o equilíbrio geral. Esta variação específica do agachamento dividido utiliza alças de suspensão, também conhecidas como alças TRX, que adicionam instabilidade e intensidade ao movimento. Para executar o Agachamento Dividido com Suspensão em Uma Perna (autoassistido), você precisará de um conjunto de alças de suspensão ancoradas de forma segura a uma estrutura estável, como uma moldura de porta ou uma barra de puxada. Comece ajustando as alças para um comprimento apropriado, de modo que fiquem totalmente estendidas. Segure ambas as alças e fique de costas para o ponto de ancoragem. Em seguida, levante uma perna do chão e estenda-a para frente, mantendo uma leve flexão no joelho. A outra perna servirá como perna de apoio durante o exercício. Abaixe lentamente o corpo dobrando o joelho da perna de apoio, mantendo o peito para cima e o core engajado. Procure levar o joelho de trás em direção ao chão, parando antes de tocá-lo. Ao descer, mantenha a maior parte do peso na perna de apoio e use as alças para ajudar a manter o equilíbrio. As alças devem permanecer tensionadas durante todo o movimento, ajudando a estabilizar. Empurre com o calcanhar, engaje os glúteos e quadríceps e retorne à posição inicial estendendo a perna de apoio. Realize o número desejado de repetições antes de trocar para a outra perna. O Agachamento Dividido com Suspensão em Uma Perna (autoassistido) é um exercício fantástico para trabalhar cada perna individualmente, corrigir desequilíbrios e desenvolver estabilidade. Ele também envolve o core e ativa os músculos estabilizadores, melhorando a coordenação e a capacidade atlética geral. Incorpore este exercício à sua rotina para se desafiar e aprimorar ainda mais sua força e estabilidade na parte inferior do corpo.

Instruções

• Comece configurando um treinador de suspensão em uma altura adequada, garantindo que esteja ancorado com segurança.
• Fique de costas para o treinador de suspensão e coloque um pé no suporte para os pés.
• Posicione-se em uma postura dividida com a perna suspensa atrás de você, mantendo uma ligeira inclinação para frente no corpo superior.
• Engaje o core e mantenha uma postura ereta durante o exercício.
• Abaixe o corpo flexionando o joelho e o quadril da perna da frente, enquanto mantém a perna de trás reta.
• Desça até que a coxa da frente esteja aproximadamente paralela ao chão, mantendo a estabilidade e o controle.
• Pause brevemente na posição inferior e, em seguida, exale enquanto estende o joelho e o quadril para retornar à posição inicial.
• Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque para a outra perna.

Dicas & Truques

• Mantenha a forma adequada e o equilíbrio durante todo o movimento.
• Engaje os músculos do core para ajudar a estabilizar o corpo durante o exercício.
• Comece com uma versão autoassistida do exercício se for iniciante ou tiver pouca força na parte inferior do corpo.
• Aumente gradualmente a dificuldade reduzindo a assistência ao longo do tempo.
• Mantenha o peito elevado e os ombros relaxados para evitar tensões desnecessárias.
• Controle a descida, garantindo um movimento controlado e constante.
• Aplique pressão igual em ambas as pernas para trabalhar ambos os lados do corpo.
• Mantenha um ritmo lento e controlado para maximizar a ativação muscular e minimizar o risco de lesões.
• Experimente diferentes posições dos pés para atingir diferentes músculos das pernas e glúteos.
• Certifique-se de que as alças de suspensão estejam devidamente fixadas e ajustadas à altura desejada.