Alongamento De Ombros Por Trás Das Costas

Parte do Corpo: Ombros

Músculo: Ombros

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento de Ombros por Trás das Costas é um exercício de mobilidade de ombros em pé que utiliza a posição do seu próprio braço, sem carga externa, para abrir a parte frontal e posterior da cintura escapular ao mesmo tempo. Um braço alcança por cima da cabeça e desce pela parte superior das costas, enquanto o outro passa por trás da lombar e sobe pela coluna, criando uma posição que pode parecer intensa nos deltoides, tríceps, peitoral, dorsais e parte superior das costas. É mais útil para pessoas que passam muito tempo em uma mesa, levantam peso acima da cabeça ou sentem rigidez ao alcançar atrás da cabeça ou atrás do tronco.

A configuração é importante porque pequenas mudanças na postura alteram onde o alongamento é sentido. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados, costelas alinhadas sobre a pelve e pescoço alongado. A partir daí, leve um braço para cima, dobre o cotovelo e deixe a mão deslizar entre as escápulas enquanto a outra mão alcança atrás da lombar e sobe pela coluna. O objetivo é um alcance controlado, não uma união forçada, portanto, mantenha o peito alinhado e evite girar o tronco apenas para fazer as mãos se encontrarem.

Quando a posição estiver definida, alongue-se pelo topo da cabeça e respire lentamente enquanto deixa os ombros relaxarem. Guie suavemente o cotovelo superior em direção ao teto e a mão inferior mais para cima nas costas até sentir um alongamento firme, porém gerenciável, geralmente na parte externa do ombro, tríceps e lateral do tronco. Se a parte frontal do ombro pinçar, diminua a amplitude e mantenha a pressão leve. O alongamento deve ser produtivo, não agudo.

O Alongamento de Ombros por Trás das Costas é frequentemente usado após exercícios de empurrar, puxar, natação, esportes com raquete ou qualquer sessão que deixe os ombros tensos. Também funciona bem em um aquecimento quando você precisa recuperar o alcance acima da cabeça antes de trabalhar com press, paradas de mão ou carregamentos acima da cabeça. Como é um exercício de mobilidade, as melhores repetições são aquelas que você consegue manter calmamente com respiração uniforme e sem elevar os trapézios superiores ou arquear a lombar.

Se um lado estiver mais rígido, passe um pouco mais de tempo nele e mantenha o lado oposto honesto para que o corpo não compense. Uma toalha ou faixa pode ajudar a preencher a lacuna entre as mãos quando a união ainda não é possível, mas apenas se isso permitir que você mantenha o tronco quieto e os ombros relaxados. Com o tempo, o alongamento deve parecer mais suave no mesmo ângulo, com menos tensão no pescoço e mais amplitude utilizável no ombro.

Instruções

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados e costelas alinhadas sobre a pelve.
• Leve um braço acima da cabeça, dobre o cotovelo e deixe a mão deslizar pelas costas com o cotovelo apontando para cima.
• Leve o outro braço por trás da lombar e suba a mão pela coluna sem deixar o peito girar.
• Traga as mãos uma em direção à outra atrás das costas e mantenha os ombros relaxados em vez de elevá-los.
• Alongue-se pelo topo da cabeça e mantenha o pescoço neutro enquanto se acomoda na posição.
• Puxe suavemente o cotovelo superior para cima e levemente para trás, enquanto a mão inferior sobe um pouco mais na coluna.
• Respire lentamente por 15 a 30 segundos, deixando os ombros relaxarem em vez de forçar a união.
• Solte as mãos com controle, relaxe os ombros e repita do outro lado antes de trocar novamente, se necessário.

Dicas e Truques

• Mantenha as costelas baixas; se elas se abrirem, o alongamento se transforma em um arco lombar em vez de um exercício de abertura de ombros.
• Aponte o cotovelo superior para o teto, não para a frente, para que o alongamento permaneça no ombro e no tríceps.
• Deixe a mão inferior deslizar pela coluna em vez de puxá-la com força.
• Se a parte frontal do ombro pinçar, reduza o alcance e mantenha a união mais solta.
• Uma expiração longa geralmente ajuda os trapézios superiores a pararem de tensionar e permite que os ombros relaxem.
• Equilibre ambos os lados mesmo que um lado pareça muito mais rígido, para que o tronco não gire para compensar a amplitude.
• Uma toalha ou faixa pode preencher a lacuna entre as mãos quando elas estiverem muito distantes para um alcance limpo.
• Mantenha o queixo nivelado e evite projetar a cabeça para a frente ao buscar mais amplitude.

Perguntas Frequentes

Qual músculo o Alongamento de Ombros por Trás das Costas trabalha mais?

Ele trabalha principalmente os deltoides, com um forte alongamento nos tríceps, peitoral, dorsais e parte superior das costas.

Iniciantes podem realizar o Alongamento de Ombros por Trás das Costas?

Sim. Iniciantes devem manter a união solta, evitar forçar as mãos juntas e parar bem antes de qualquer pinçamento na parte frontal do ombro.

E se minhas mãos não se encontrarem atrás das costas?

Isso é normal no lado mais rígido. Mantenha o tronco alinhado e use um espaço menor, ou segure uma toalha entre as mãos se precisar de uma ponte mais suave.

Onde devo sentir o alongamento durante o Alongamento de Ombros por Trás das Costas?

A maioria das pessoas sente na parte frontal do ombro, na parte de trás do braço e, às vezes, no peito ou na lateral do tronco.

Devo girar meu tronco para fazer as mãos se tocarem?

Não. Mantenha o peito voltado para a frente e deixe a amplitude do ombro melhorar sem girar as costelas apenas para fingir mais mobilidade.

O Alongamento de Ombros por Trás das Costas é útil antes de exercícios de press acima da cabeça?

Sim, especialmente após um aquecimento geral. Pode ajudar a restaurar o alcance do ombro, mas mantenha-o leve para não fadigar a articulação antes de levantar peso.

Qual é o erro mais comum neste alongamento?

As pessoas frequentemente arqueiam a lombar ou elevam o ombro superior. Mantenha as costelas alinhadas e o pescoço alongado.

Por quanto tempo devo manter cada lado?

Manter por 15 a 30 segundos geralmente é suficiente para obter um alongamento útil sem transformá-lo em uma lesão.