Lying Around The World

Parte do Corpo: Ombros

Músculo: Ombros

Equipamento: Peso Corporal

O Lying Around The World é um exercício de controle de ombros com o peso do corpo, realizado de bruços com os braços fazendo um círculo amplo. O foco não é carregar os ombros com muita carga, mas sim ensinar os deltoides, a parte superior das costas e os estabilizadores escapulares a se coordenarem através de um arco suave. Isso o torna útil quando você deseja uma mecânica de ombro mais limpa, melhor controle acima da cabeça e uma maneira de baixo estresse para aquecer antes de empurrar ou puxar.

A configuração é importante porque o tronco deve permanecer imóvel enquanto os braços se movem. Deite-se de bruços em um colchonete ou banco plano, mantenha o pescoço alongado e deixe a testa descansar levemente para não forçar o pescoço para cima. A partir daí, os ombros devem mover os braços ao redor do corpo sem que as costelas se projetem, a lombar compense ou o pescoço fique tenso. O exercício deve parecer deliberado e controlado, em vez de um moinho de vento rápido.

Use um círculo pequeno e sem dor no início e aumente a amplitude apenas se os ombros permanecerem suaves. As mãos podem viajar de perto dos quadris para as laterais e acima da cabeça, depois retornar pelo mesmo caminho, ou inverter esse caminho se a variação no seu programa começar de cima da cabeça. Em qualquer direção, o objetivo é manter os cotovelos quase retos, manter as escápulas se movendo naturalmente ao redor da caixa torácica e evitar encolher os ombros em direção às orelhas.

Este movimento é adequado para aquecimentos, trabalho acessório, sessões focadas em postura e condicionamento para ombros. Pode ajudar iniciantes a aprender como controlar a articulação do ombro sem carga externa, e também pode ser útil para levantadores experientes que precisam de um exercício mais leve em dias de recuperação ou antes de um treino de membros superiores mais pesado. Como não há barra ou haltere para manusear, o desafio vem da precisão, do ritmo e de manter a organização durante todo o arco.

Se o movimento ficar irregular, diminua o círculo e reajuste o tronco antes da próxima repetição. Se os ombros beliscarem, reduza o alcance acima da cabeça ou mantenha as mãos um pouco mais afastadas do chão ou do banco para que a amplitude permaneça confortável. O Lying Around The World deve deixar os ombros aquecidos e coordenados, não tensionados, portanto, as séries mais limpas são aquelas em que cada repetição parece quase idêntica.

Instruções

• Deite-se de bruços em um colchonete ou banco plano com a testa descansando levemente e as pernas estendidas atrás de você.
• Estenda ambos os braços a partir dos ombros e mantenha os cotovelos quase retos, com as mãos começando perto dos quadris ou ligeiramente para as laterais, dependendo da sua variação.
• Ajuste suas costelas para baixo, aperte suavemente os glúteos e mantenha o pescoço alongado para que o peito e a lombar permaneçam imóveis.
• Faça um círculo amplo e controlado com os braços para longe do corpo e em direção ao topo da cabeça, sem deixar o tronco balançar.
• Continue o arco até que as mãos alcancem o topo do círculo, mantendo os ombros suaves em vez de encolhê-los com força.
• Inverta o caminho e abaixe os braços de volta para as laterais e em direção à posição inicial ao longo da mesma linha controlada.
• Expire enquanto os braços percorrem a parte mais difícil do círculo e inspire ao retornar ao início.
• Repita pelo número planejado de repetições, depois abaixe os braços e relaxe o pescoço antes de se preparar para a próxima série.

Dicas e Truques

• Mantenha o círculo pequeno se seus ombros beliscarem quando as mãos passarem por cima da cabeça.
• Pense em deslizar as escápulas ao redor da caixa torácica em vez de puxar os braços com impulso.
• Se a sua lombar arquear, pressione os quadris e as costelas contra o banco ou colchonete um pouco mais antes de cada repetição.
• Uma posição de polegar para cima ou neutra das mãos geralmente parece mais confortável para os ombros do que forçar as palmas das mãos para baixo.
• Não deixe a cabeça levantar para acompanhar os braços; a testa deve permanecer apoiada para que o pescoço fique relaxado.
• Se as mãos atingirem o chão ou o banco muito cedo, encurte o arco em vez de trapacear no caminho.
• Use isso como um exercício de aquecimento antes de empurrar ou remar quando os ombros estiverem rígidos ou pouco ativos.
• Repetições limpas e uniformes importam mais do que a velocidade aqui, então diminua o ritmo se o tronco começar a balançar.

Perguntas Frequentes

Qual músculo o Lying Around The World trabalha mais?

Os deltoides fazem a maior parte do trabalho, com a ajuda da parte superior das costas e dos estabilizadores escapulares para manter o caminho do braço suave.

Iniciantes podem realizar o Lying Around The World?

Sim. É amigável para iniciantes porque não há carga externa, e o círculo pode ser encurtado até que os ombros se movam confortavelmente.

Preciso de um banco para o Lying Around The World?

Não. Um colchonete funciona bem, mas um banco plano pode tornar o caminho do ombro mais fácil de sentir e pode dar um pouco mais de espaço aos braços.

Por que meus ombros encolhem durante o Lying Around The World?

Geralmente o círculo é muito grande ou muito rápido. Reduza a amplitude e mantenha os ombros se movendo sem puxá-los em direção às orelhas.

Meus cotovelos devem permanecer retos durante o movimento?

Mantenha-os quase retos com uma leve flexão, se necessário. Dobrar e esticar os cotovelos transforma o exercício em um movimento diferente.

O Lying Around The World é um exercício de força ou de mobilidade?

É principalmente um exercício de mobilidade e controle de ombros, com um pouco de resistência muscular leve se você mantiver as repetições lentas e precisas.

O que devo fazer se a parte acima da cabeça parecer tensa?

Reduza o círculo e pare os braços antes do ponto em que os ombros beliscam. Um arco menor e sem dor é o ponto de partida correto.

Quando devo usar o Lying Around The World em um treino?

Funciona bem antes de exercícios de empurrar, como parte de um aquecimento de ombros ou em um bloco acessório mais leve quando você deseja um controle escapular limpo.