Flexão Inversa Assistida De Pernas

A flexão inversa assistida de pernas é um exercício altamente eficaz que tem como alvo principal os isquiotibiais, mas também trabalha os glúteos e os músculos da região lombar. Este exercício é perfeito para quem prefere treinar em casa, pois requer equipamento mínimo - uma cadeira ou banco robusto é tudo o que você precisa! Durante a flexão inversa assistida de pernas, você se posiciona deitado de bruços na cadeira ou banco, com a pelve na borda. Em seguida, você apoia seus pés ou tornozelos sob uma barra ou qualquer outro objeto fixo. Usando os isquiotibiais, você contrai as pernas e as flexiona em direção aos glúteos. Este movimento ativa os músculos na parte de trás das coxas, proporcionando um treino desafiador para a parte inferior do corpo. Ao realizar a flexão inversa assistida de pernas, certifique-se de manter um movimento controlado, evitando qualquer movimento brusco ou oscilação. Concentre-se em contrair os isquiotibiais no topo do movimento e em manter a forma adequada durante todo o exercício. Para aumentar a intensidade, você pode adicionar pesos nos tornozelos ou ajustar a posição dos pés para variar a resistência. Lembre-se, é sempre importante aquecer antes de realizar qualquer exercício e consultar um profissional de fitness para garantir a técnica adequada e a adequação ao seu nível de condicionamento físico individual. Então, experimente a flexão inversa assistida de pernas para fortalecer e tonificar os isquiotibiais, e leve seu treino de parte inferior do corpo para o próximo nível!

Instruções

• Comece deitando-se de bruços em um tapete ou toalha confortável.
• Posicione suas mãos sob seus ombros, com as palmas voltadas para baixo.
• Flexione os pés e levante as pernas do chão, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados.
• Agora, dobre os joelhos e traga os calcanhares em direção aos glúteos, enquanto mantém as coxas no chão.
• Engaje os isquiotibiais para levantar as pernas inferiores o mais alto possível em direção ao teto.
• Pause por um segundo no topo do movimento, depois abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Comece com um peso leve ou assistência para garantir a forma correta.
• Concentre-se em engajar os isquiotibiais durante todo o movimento.
• Mantenha um ritmo lento e controlado, evitando movimentos bruscos ou balançar.
• Utilize uma amplitude completa de movimento, permitindo que suas pernas se estendam completamente e retornem.
• Mantenha o core e os glúteos engajados para estabilidade e suporte.
• Aumente progressivamente o peso ou diminua a assistência conforme você ganha força.
• Ouça seu corpo e descanse se sentir dor ou desconforto.
• Incorpore este exercício em uma rotina de treino de pernas bem equilibrada para um desenvolvimento harmônico.
• Certifique-se de estar devidamente aquecido antes de realizar este exercício.
• Sempre consulte um profissional de fitness ou treinador se tiver dúvidas sobre sua técnica.