Alongamento Lateral De Latíssimo

Parte do Corpo: Costas

Músculo: Outro

Equipamento: Tapete de Exercício

O Alongamento Lateral de Latíssimo é um alongamento lateral em pé, com os braços acima da cabeça, que abre os latíssimos, a lateral da caixa torácica e o tecido ao redor da escápula. É útil após remadas, puxadas, exercícios de empurrar ou qualquer sessão em que a parte superior do corpo pareça comprimida e a posição com os braços acima da cabeça esteja rígida. Como o alongamento utiliza uma parede ou suporte vertical, ele oferece um ponto de apoio claro enquanto você alonga um lado de cada vez.

Posicione-se de lado para uma parede, poste ou suporte de rack e estenda ambos os braços acima da cabeça para segurar a borda ou superfície vertical. Mantenha os braços esticados, empilhando as mãos uma sobre a outra, se necessário, e afaste os pés apenas o suficiente para que o tronco já sinta um leve alongamento antes de começar a inclinar. O objetivo é criar uma linha longa desde as mãos, passando pela caixa torácica e descendo pela parte externa do quadril, e não dobrar bruscamente a cintura.

Uma vez posicionado, expire e deixe os quadris se afastarem da parede enquanto o peito permanece voltado principalmente para a frente. Mantenha os ombros longe das orelhas e permita que o lado alongado da caixa torácica se expanda enquanto você respira. Você deve sentir o alongamento principalmente através do latíssimo, axila, oblíquos e a parte externa do tronco, com o braço e o ombro de apoio permanecendo ativos o suficiente para manter a posição organizada.

Este alongamento é útil como aquecimento entre séries de membros superiores ou como volta à calma quando você deseja restaurar a amplitude acima da cabeça sem movimentos bruscos. Também pode ajudar se um lado parecer mais tenso que o outro, já que a parede oferece uma referência de até onde você pode inclinar antes que o ombro comece a pinçar ou a lombar compense.

Instruções

• Fique de lado próximo a uma parede, poste ou suporte de rack e coloque ambas as mãos acima da cabeça na borda ou superfície vertical.
• Empilhe as mãos uma sobre a outra, se necessário, e mantenha os cotovelos esticados sem travá-los com força.
• Afaste os pés a uma pequena distância da parede para que a lateral do seu tronco já esteja levemente tensionada.
• Mantenha o peito voltado principalmente para a frente e os ombros para baixo enquanto se prepara para inclinar.
• Expire e desloque os quadris para longe da parede para alongar o latíssimo e a lateral da caixa torácica do lado trabalhado.
• Mantenha o alongamento sem girar o corpo, deixando o braço esticado enquanto as costelas se abrem no lado alongado.
• Respire lentamente para o lado alongado durante a sustentação, depois aprofunde um pouco mais apenas se o ombro permanecer confortável.
• Retorne os quadris para perto da parede, solte as mãos e repita do outro lado.

Dicas e Truques

• Mantenha o alongamento na lateral da caixa torácica e na axila; se sentir principalmente na frente do ombro, abaixe a posição das mãos.
• Um pequeno passo à frente com o pé de fora pode evitar que você gire para longe da parede e perca a tensão no latíssimo.
• Deixe os quadris se afastarem da parede em vez de dobrar bruscamente a cintura.
• Se o seu ombro subir em direção à orelha, reinicie e puxe-o ativamente para baixo antes de inclinar mais.
• Dobrar levemente os joelhos geralmente ajuda a lombar a ficar relaxada e direciona o alongamento para o local correto.
• Use expirações lentas para ajudar as costelas a se afastarem do braço e aprofundar o alongamento lateral.
• Pare antes de sentir dormência, formigamento ou uma sensação de pinçamento no ombro.
• Equilibre ambos os lados cuidadosamente; o lado mais tenso pode precisar de uma sustentação mais curta e um passo menor de afastamento da parede.
• Para a volta à calma pós-treino, mantenha a amplitude final por mais tempo em vez de fazer movimentos de balanço ou pulsação.
• Este é um alongamento, não um exercício de força, portanto, o controle vem da posição e da respiração, e não do esforço.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento Lateral de Latíssimo trabalha principalmente?

Ele foca principalmente no latíssimo do dorso e na lateral da caixa torácica, com auxílio dos oblíquos, ombro e tecido ao redor da escápula.

Preciso de uma parede ou posso usar um suporte de rack?

Uma parede, suporte de rack, poste ou outro suporte vertical resistente funciona bem, desde que você consiga segurá-lo acima da cabeça e inclinar-se sem escorregar.

Ambos os braços devem permanecer esticados durante o Alongamento Lateral de Latíssimo?

Sim, mantenha os braços longos para que o alongamento percorra a lateral do corpo em vez de se transformar em uma flexão de cotovelo ou um empurrão.

Onde devo sentir o alongamento?

Você deve senti-lo ao longo da caixa torácica externa, sob a axila e descendo pela lateral do tronco no lado alongado.

Por que meu ombro parece pinçar neste alongamento?

As mãos provavelmente estão muito altas, você está elevando os ombros ou inclinando-se demais. Abaixe a pegada, puxe o ombro para baixo e diminua a amplitude.

Iniciantes podem fazer o Alongamento Lateral de Latíssimo?

Sim. É adequado para iniciantes porque você usa a posição do corpo e a respiração em vez de carga externa.

Por quanto tempo devo manter cada lado?

Uma sustentação de 15 a 30 segundos geralmente funciona bem, especialmente se você respirar lentamente e evitar que a caixa torácica se projete para fora.

Como posso aprofundar o alongamento sem forçar?

Afaste-se um pouco mais da parede, expire completamente e deixe os quadris se afastarem enquanto mantém o peito voltado principalmente para a frente.

Qual é o erro mais comum no Alongamento Lateral de Latíssimo?

As pessoas geralmente giram o corpo para longe da parede ou colapsam a lombar em vez de alongar a lateral do tronco.

Posso usar o Alongamento Lateral de Latíssimo após o treino de membros superiores?

Sim, ele se encaixa bem após exercícios de puxar ou empurrar, quando os ombros e latíssimos precisam de um reajuste calmo acima da cabeça.